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Aufwärmen / Mobilität
17Spider Lunge mit Rotation
Hüftbeuger
Inchworm zu Liegestütz
Beinbeuger
Seitlicher Kniebeugen-Shift
Adduktoren
A-Skip auf der Stelle
Hüftbeuger
90/90-Hüft-Switch
Hüftrotatoren
Hampelmann
Schultern
Kniehebelauf
Hüftbeuger
Anfersen
Beinbeuger
Clamshell mit Band
Mittlerer Gesäßmuskel
Seitliches Gehen mit Band
Mittlerer Gesäßmuskel
World's Greatest Stretch
Hüftbeuger
BWS-Rotation
Rückenstrecker der Brustwirbelsäule
Adduktoren-Rocker
Adduktoren
Sprunggelenk-Dorsalflexion (Wand)
Gastrocnemius
Monster Walk mit Band
Mittlerer Gesäßmuskel
Adduktoren-Slide
Adduktoren
Inchworm Walk
Beinbeuger
Kniebeuge / kniedominant
18Kniebeuge mit Körpergewicht
Quadrizeps
Goblet Squat (leichte Kurzhantel)
Quadrizeps
Cossack Squat
Quadrizeps
Frontkniebeuge mit Band
Quadrizeps
Isometrischer Wandsitz
Quadrizeps
Kniebeuge mit Band
Quadrizeps
Tiefe Kniebeuge halten
Quadrizeps
Langhantel-Kniebeuge
Quadrizeps
Wadenheben isometrisch halten
Zwillingswadenmuskel
Frontkniebeuge
Quadrizeps
Hang Power Clean
Gesäßmuskulatur
Hip Airplane halten
Mittlerer Gesäßmuskel
Beinstrecker (Maschine)
Quadrizeps
Beinpresse
Quadrizeps
Pausen-Kniebeuge
Quadrizeps
Spanish Squat (isometrisch)
Quadrizeps
Wadenheben stehend (Kurzhanteln)
Waden
Tempo-Kniebeuge (3-1-1)
Quadrizeps
Hüftbeuge / hintere Kette
22Glute Bridge
Gesäßmuskulatur
Glute Bridge mit Band
Großer Gesäßmuskel
Einbeinige Glute Bridge (Band)
Großer Gesäßmuskel
Kurzhantel-RDL
Beinbeuger
Einbeiniges Kurzhantel-RDL
Beinbeuger
RDL mit Band
Beinbeuger
Einbeiniges RDL (Band)
Beinbeuger
Hamstring-Slides mit Band
Beinbeuger
Langhantel-Hip-Thrust
Gesäßmuskulatur
Konventionelles Kreuzheben
Gesäßmuskulatur
Hamstring Walkout
Beinbeuger
Beinbeuger (Maschine)
Beinbeuger
Nordic Hamstring Curl
Beinbeuger
Reverse Nordic halten
Quadrizeps
Rumänisches Kreuzheben (RDL)
Beinbeuger
Russischer Kettlebell Swing
Gesäßmuskulatur
Einbeinige Glute Bridge
Gesäßmuskulatur
Einbeinige Glute Bridge halten
Gesäßmuskulatur
Einbeiniges RDL
Beinbeuger
Einbeiniges RDL halten
Beinbeuger
Sumo-Kreuzheben
Adduktoren
Trap-Bar-Kreuzheben
Gesäßmuskulatur
Ausfallschritte & einbeinig
22Ausfallschritt rückwärts (Kurzhanteln)
Quadrizeps
Gehende Ausfallschritte (Kurzhanteln)
Quadrizeps
Bulgarian Split Squat
Quadrizeps
Kurzhantel-Goblet-Seitausfallschritt
Quadrizeps
Box-Step-up (Kurzhanteln)
Quadrizeps
Einbeiniger Box-Step-down
Quadrizeps
Einbein-Balance — Augen offen
Sprunggelenk-/Fußstabilisatoren
Adduktion stehend mit Band
Adduktoren
Split Squat
Quadrizeps
Seitlicher Ausfallschritt mit Band
Gesäßmuskulatur
Bulgarian Split Squat (Kurzhanteln)
Quadrizeps
Einbein-Balance — Augen zu
Sprunggelenk-/Fußstabilisatoren
Cossack Squat halten
Adduktoren
Crossover-Ausfallschritt (Kurzhanteln)
Gesäßmuskulatur
Kurzhantel-Step-up
Quadrizeps
Seitlicher Step-up
Gesäßmuskulatur
Split Squat mit Pause (isometrisch)
Quadrizeps
Poliquin-Step-up (Kurzhanteln)
VMO
Einbeinige Beinpresse
Quadrizeps
Einbeiniger Wandsitz
Quadrizeps
Skater Squat
Quadrizeps
Skater Squat — unten halten
Quadrizeps
Oberkörper / Drücken
25Liegestütz
Brustmuskulatur
Kurzhantel-Floor-Press
Brustmuskulatur
Kurzhantel-Drücken im Halbkniestand
Deltamuskel
Kurzhantel-Liegestütz zu Rudern
Brustmuskulatur
Plyo-Liegestütz (auf den Knien)
Brustmuskulatur
Klatsch-Liegestütz (oder harter Plyo-Liegestütz)
Brustmuskulatur
Plank zu Liegestütz
Schultern
Defizit-Liegestütz
Brustmuskulatur
Archer-Liegestütz
Brustmuskulatur
Brustdrücken mit Band
Brustmuskulatur
Liegestütz zu Reach
Brustmuskulatur
Explosiver Liegestütz
Brustmuskulatur
Brustpass mit Band
Brustmuskulatur
Kurzhantel-Push-Press
Quadrizeps
Außenrotation mit Band
Untergrätenmuskel
Langhantel-Bankdrücken
Brust
Dead Hang
Latissimus
Kurzhantel-Schulterdrücken
Schultern
Erhöhter Liegestütz
Brust
Schulterdrücken
Schultern
Plate Pinch
Unterarme
Liegestütz-Challenge (60 s)
Brust
Liegestütz halten (isometrisch)
Brust
Dips
Trizeps
Wall Slide
Vorderer Sägemuskel
Oberkörper / Ziehen
24Band Pull-Apart
Rhomboiden
Band Pull-Apart schnell
Rhomboiden
Rudern mit Band
Latissimus
Hängen an der Stange
Unterarm-/Fingerbeuger
Face Pull mit Band
Hintere Deltamuskeln
Y-T-W mit Band
Unterer/mittlerer Trapezius
Handgelenkarbeit mit Band
Handgelenkbeuger
Rotatorenmanschetten-Rotation mit Band
Rotatorenmanschette (Infraspinatus
Renegade Row
Latissimus
Band-unterstützter Klimmzug
Latissimus
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Latissimus
Langhantel-Bizepscurl
Bizeps
Kurzhantel-Rudern mit Bruststütze
Latissimus
Klimmzug (Untergriff)
Bizeps
Kurzhantel-Rudern
Latissimus
Hammercurl
Armbeuger
Inverted Row
Latissimus
Latzug
Latissimus
Klimmzug
Latissimus
Ring Row / Inverted Row
Latissimus
Scapula-Klimmzug
Latissimus
Kabelrudern sitzend
Latissimus
Handtuch-Klimmzug halten
Unterarme
Handgelenk-Roller
Handgelenkstrecker
Rumpf & Anti-Rotation
31Dead Bug
Gerader Bauchmuskel
Dead Bug mit Kurzhantel
Gerader Bauchmuskel
Seitlicher Plank
Schräge Bauchmuskeln
Seitlicher Plank mit Reach
Schräge Bauchmuskeln
Hollow Hold
Gerader Bauchmuskel
Hollow Rock
Gerader Bauchmuskel
Pallof Press
Schräge Bauchmuskeln
Kurzhantel-Drag im hohen Plank
Anti-Rotations-Rumpfmuskulatur
Bärengang
Anti-Rotations-Rumpfmuskulatur
Bärengang-Varianten
Anti-Rotations-Rumpfmuskulatur
Copenhagen Plank (kurz)
Adduktoren
Copenhagen Plank — lang
Adduktoren
Chop / Lift mit Band
Schräge Bauchmuskeln
Hängendes Knieheben
Untere Bauchmuskeln
Dragon-Flag-Negatives
Gerader Bauchmuskel
Pallof-March
Schräge Bauchmuskeln
Hängendes Beinheben gestreckt
Untere Bauchmuskeln
Plank Shoulder Tap
Anti-Rotations-Rumpfmuskulatur
Bärengang mit Kurzhanteln
Anti-Rotations-Rumpfmuskulatur
Unterarmstütz (Plank)
Gerader Bauchmuskel
Ab-Wheel-Rollout
Tiefe Rumpfmuskulatur
Bird Dog
Rückenstrecker
Dragon Flag
Gerader Bauchmuskel
L-Sit
Gerader Bauchmuskel
Seitlicher Bärengang
Rumpf
Plank-Challenge — max. Halten
Rumpf
Russian Twist
Schräge Bauchmuskeln
Stir the Pot (Gymnastikball)
Tiefe Rumpfmuskulatur
Toes-to-Bar
Gerader Bauchmuskel
V-Up
Gerader Bauchmuskel
Handgelenkcurl
Handgelenkbeuger
Sprünge & Plyometrie
33Skater Hop — Landung halten
Gesäßmuskulatur
Sprungkniebeuge
Quadrizeps
Standweitsprung
Gesäßmuskulatur
Kniebeuge zu Tuck Jump
Quadrizeps
Standweitsprung → 10-m-Sprint
Gesäßmuskulatur
Lateral Bound mit stabiler Landung
Gesäßmuskulatur
Lateraler Skater Bound
Gesäßmuskulatur
Pogo Hops
Waden/Achillessehne
Skater-Hop-Komplex
Gesäßmuskulatur
Mehrdirektionaler Bound
Gesäßmuskulatur
Sprunggelenk-Hop mit Landung halten
Waden/Achillessehne
Einbeinige Pogo Hops
Waden/Achillessehne
Hoch-Tief-Pogo-Kombi
Waden/Achillessehne
Drop Squat
Quadrizeps
Depth Drop (niedrige Box)
Quadrizeps
Depth Jump (niedrige Box)
Quadrizeps
Squat Jump mit Band
Quadrizeps
Kontrastsprung
Quadrizeps
Kontinuierliche Standweitsprünge
Gesäßmuskulatur
Wiederholte Standweitsprünge
Gesäßmuskulatur
Kniebeuge zu Standweitsprung
Quadrizeps
Kontinuierlicher Lateral Bound
Gesäßmuskulatur
Kontinuierlicher Skater Hop
Gesäßmuskulatur
Crossover-Schritt-Bound
Gesäßmuskulatur
Lateraler Depth Drop zu Bound
Gesäßmuskulatur
Hop auf niedrige Box — Landung halten
Quadrizeps
Einbeiniger CMJ mit Landung halten
Quadrizeps
Hürdensprünge — kontinuierlich
Waden/Achillessehne
Sprunggelenk-Hops
Waden
Box Jump
Gesäßmuskulatur
Explosiver Step-up-Sprung
Gesäßmuskulatur
Trap-Bar-Jump
Gesäßmuskulatur
Vertikalsprung
Gesäßmuskulatur
Speed, Sprint & Agilität
37Wall Drive halten
Hüftbeuger
Seitlicher Shuffle
Gesäßmuskulatur
A-Skip in Bewegung
Hüftbeuger
Reaktiver 5-m-Sprint
Gesäßmuskulatur
A-Skip + March-Kombi
Hüftbeuger
Bandwiderstands-Start
Gesäßmuskulatur
Fallstart-Sprint
Gesäßmuskulatur
Crossover-Schritt
Gesäßmuskulatur
Reaktiver Spiegel-Sprint
Gesäßmuskulatur
Widerstands- → freier Sprint
Gesäßmuskulatur
Spiegel-Sprint-Spiel
Gesäßmuskulatur
Fast Feet / Leiter-Äquivalent
Waden
A-Skip + B-Skip
Beinbeuger
Reaktiver Seitstart
Gesäßmuskulatur
30-m-fliegender Sprint
Beinbeuger
5-10-5 Pro-Agility
Gesäßmuskulatur
Reaktiver 4-Hütchen-Drill
Gesäßmuskulatur
Bergauf-Steigerungslauf
Gesäßmuskulatur
10-m-fliegender Sprint
Beinbeuger
Crossover-Schritt zu Sprint
Gesäßmuskulatur
Bergauf-Sprint
Gesäßmuskulatur
A-Skip mit Widerstand
Hüftbeuger
30-Sekunden-Shuttle
Gesäßmuskulatur
20-m-Sprint
Gesäßmuskulatur
Fliegender 20-m-Sprint
Beinbeuger
10-m-Beschleunigungssprint
Gesäßmuskulatur
Dreipunkt-Start-Sprint
Gesäßmuskulatur
40-m-Sprintintervalle
Gesäßmuskulatur
Koordinationsleiter — Kniehebelauf
Hüftbeuger
Carioca
Hüftbeweglichkeit
Kurvensprint
Gesäßmuskulatur
L-Drill
Gesäßmuskulatur
Reaktiver Agility-Drill
Gesäßmuskulatur
Widerstandssprint
Quadrizeps
Schlittenschieben
Gesäßmuskulatur
Treppensprints
Gesäßmuskulatur
T-Drill
Gesäßmuskulatur
Loaded Carries / Tragen
7Farmers Walk
Unterarme/Griffkraft
Kurzhantel-Suitcase-Carry
Schräge Bauchmuskeln
Farmers-+-Suitcase-Komplex
Griffkraft/Unterarme
Suitcase Get-up
Schräge Bauchmuskeln
Farmers Walk (Band)
Griffkraft/Unterarme
Carry-Komplex (Farmers + Suitcase + Overhead)
Griffkraft/Unterarme
Krabbengang
Trizeps
Rotationskraft
13Medizinball-Rotationswurf
Schräge Bauchmuskeln
Medizinball-Rotations-Seitwurf
Schräge Bauchmuskeln
Medizinball-Brustpass (Wand)
Brustmuskulatur
Rotationsdrücken mit Band
Schräge Bauchmuskeln
Rotationswurf mit Band (Wand)
Schräge Bauchmuskeln
Rotations-Scoop-Wurf mit Band
Hüfte/Gesäßmuskulatur
Kabel-Chop
Schräge Bauchmuskeln
Kabel-Woodchop (explosiv)
Schräge Bauchmuskeln
Landmine-Rotation
Schräge Bauchmuskeln
Landmine-Rotationsdrücken
Schräge Bauchmuskeln
Medizinball-Scoop-Wurf
Schräge Bauchmuskeln
Medizinball-Schuss-Simulation
Schräge Bauchmuskeln
Medizinball-Slam
Rumpf
Ganzkörper & Komplexe
3Kondition / Seilspringen
3Energiesysteme / Intervalle
17Tempo-Zirkel mit Körpergewicht
Ganzkörper (aerobe Kondition)
Wiederholte Tempo-Intervalle
Ganzkörper (aerobe Kondition)
Sprintintervalle 15 s
Gesäßmuskulatur
Repeat Sprint Ability
Gesäßmuskulatur
Aerober Zirkel (Zone 2)
Ganzkörper (aerob/Herz-Kreislauf)
Wiederholte Belastungen — Wechsel-Simulation
Ganzkörper (glykolytische/aerobe Kondition)
Beep-Test
Ganzkörper (aerob/Herz-Kreislauf)
300-Yard-Shuttle-Run
Gesäßmuskulatur
Battle-Rope-Intervalle
Schultern
Burpee
Ganzkörper
Seilspringen — max. am Stück
Waden
Seilspringen HIIT
Waden
Mountain Climber
Rumpf
Repeat-Sprint-Satz (10×20 m)
Gesäßmuskulatur
Wechsel-Simulations-Intervalle
Ganzkörper
Skater-Sprung-Intervalle (Hockey-Tabata)
Gesäßmuskulatur
Slide-Board-Intervalle
Gesäßmuskulatur
Wettkampfspiele
4Cool-down / Regeneration
24Langsamer Spaziergang mit Nasenatmung
Nicht zutreffend (Regeneration)
Kindhaltung mit Atmung
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration — breiter Rückenmuskel
Beine an die Wand (oder Schienbein heranziehen)
Nicht zutreffend (Regeneration — Durchblutung)
Figur-4-Dehnung
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration — Gesäßmuskulatur
Tauben-Dehnung
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration – Gesäßmuskulatur
Katze-Kuh
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration – Rückenstrecker
Wirbelsäulen-Drehung in Rückenlage
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration – Rotatoren der Wirbelsäule
Hüft-/Leisten-Flow
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration – Hüfte
90/90-Hüftdehnung
Hüftaußenrotatoren
Schmetterling-Dehnung
Adduktoren
Wadendehnung an der Wand
Gastrocnemius
Couch Stretch
Hüftbeuger
Schulterdehnung über den Körper
Hinterer Deltamuskel
Faszienrolle — IT-Band
IT-Band
Faszienrolle — Quadrizeps
Quadrizeps
Faszienrolle — Brustwirbelsäule
Brustwirbelsäule
Gelenkkreise — Ganzkörper
Sprunggelenke
Hüftbeuger-Dehnung kniend
Hüftbeuger
Lat-Dehnung über Kopf
Breiter Rückenmuskel
Trizeps-Dehnung über Kopf
Trizeps
Pancake-Dehnung
Beinbeuger
Skorpion-Dehnung
Hüftbeuger
Hamstring-Dehnung sitzend
Beinbeuger
Quadrizeps-Dehnung stehend
Quadrizeps
Eishockey-spezifisches Athletiktraining
19Koordinationsleiter — Crossover-Schritt
Adduktoren
Koordinationsleiter — Ickey Shuffle
Hüftbeuger
Koordinationsleiter — Seitlich rein-raus
Hüftabduktoren
Backcheck-Simulationssprint
Gesäßmuskulatur
Skater Squat rückwärts
Quadrizeps
Explosiver Start aus der Bully-Position
Gesäßmuskulatur
Vorwärtsschritt-Simulation mit Band
Gesäßmuskulatur
Seitlicher Crossover-Step-up
Adduktoren
Seitliches Gehen mit Miniband
Gesäßmuskulatur
Spiegel-Drill
Reaktionszeit
Reaktionsball-Drop
Reaktionszeit
Seitlicher Shuffle mit Widerstand
Gesäßmuskulatur
Slide Board — Crossover-Simulation
Adduktoren
Slide Board — Lateraler Schritt
Adduktoren
Stickhandling — Tennisball
Handgelenke
Schritt-Ausfallschritt mit Reach
Gesäßmuskulatur
Enge-Drehung-Simulation
Adduktoren
W-Hütchen-Drill
Gesäßmuskulatur
Wandball-Wurf
Hand-Auge-Koordination
Prehab / Verletzungsprävention
12Sprunggelenk-Alphabet
Sprunggelenkstabilisatoren
Fire Hydrant
Mittlerer Gesäßmuskel
Hüftbeuger-Aktivierung
Hüftbeuger
Nacken-Isometrie — Extension
Oberer Trapezmuskel
Nacken-Isometrie — Flexion
Nackenbeuger
Nacken-Isometrie — Lateral
Treppenmuskeln
Hüftstreckung in Bauchlage
Gesäßmuskulatur
Reverse Nordic Curl
Quadrizeps
Serratus-Liegestütz
Vorderer Sägemuskel
Einbein-Balance mit Reach
Hüftstabilisatoren
Terminale Kniestreckung (TKE)
VMO
Handgelenk-Pronation/Supination
Unterarm-Pronatoren