Bird Dog
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Geh in den Vierfüßlerstand – Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Wirbelsäule neutral. Spann den Bauch leicht an – nicht einziehen, sondern nach außen ANSPANNEN. Streck gleichzeitig den RECHTEN Arm nach vorn und das LINKE Bein nach hinten. Beide reichen bis parallel zum Boden. Halte 3–5 Sekunden. Kehr zum Start zurück, OHNE dass sich die Wirbelsäule verdreht oder absackt. Seite wechseln. Abwechselnd 8–10 Wiederholungen pro Seite.
Warum es wirkt
Der Bird Dog ist die Übung Nr. 1 für Bewegungskontrolle zum Aufbau von Stabilität in der Lendenwirbelsäule – unverzichtbar für Eishockeyspieler mit Problemen im unteren Rücken. Durch das gleichzeitige Strecken von gegenüberliegendem Arm und Bein trainierst du die tiefen Rumpfstabilisatoren (Multifidus, quadratischer Lendenmuskel), die Wirbelsäule unter Last neutral zu halten. Jeder Eishockeyspieler sollte das täglich machen; Rückenverletzungen sind in der NHL die Ursache Nr. 1 für verpasste Spiele.
Transfer aufs Eis
Trainiert Stabilität der Wirbelsäule und Gleichgewicht – Grundlage für jede dynamische Bewegung. Hinter kaum einer anderen Übung steckt so viel Forschung zur Vorbeugung von Wirbelsäulenverletzungen. Nimm sie ernst.
Coaching-Cues
- „Vierfüßlerstand“
- „Gegenüberliegenden Arm und Bein strecken“
- „2 Sekunden halten“
- „Hüfte gerade halten“
Häufige Fehler
Die Hüfte aufdrehen, um das Bein höher zu heben – die Wirbelsäule muss vollkommen ruhig bleiben. Hetzen – halte jede Wiederholung 3–5 Sekunden. Tempo killt den Nutzen. Ins Hohlkreuz fallen – halte den Rücken neutral; Rippen unten. Die Übung nur machen, wenn der Rücken wehtut – Vorbeugung ist der Sinn.
Progression / Regression
Bird Dog mit Widerstandsband am gestreckten Arm – erhöht die Anforderung an die Stabilität.
Dead Bug – dieselbe Anti-Rotations-Anforderung in Rückenlage, die Position der Wirbelsäule ist leichter zu spüren.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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