Einbeinige Glute Bridge (Band)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, Miniband oberhalb der Knie, ein Fuß flach, das andere Bein gestreckt oder das Knie angezogen. Drück das Knie des Arbeitsbeins leicht gegen das Band nach außen, dann drück dich über die Ferse des aufgestellten Fußes hoch, bis die Hüfte waagerecht ist, und spann das Gesäß an. Halte das Becken gerade – nicht kippen lassen. Kontrolliert absenken. Seite wechseln.
Warum es wirkt
Kombiniert einbeinige Hüftstreckung mit einer Anti-Kipp- und Anti-Rotations-Anforderung sowie Abduktion gegen das Band – deckt Seitenunterschiede der Gesäßmuskulatur auf und baut einseitige Gesäßkraft und Beckenkontrolle auf.
Transfer aufs Eis
Trainiert den einbeinigen Gesäßantrieb und die Beckenstabilität, die dem einbeinigen Charakter jedes Abstoßes beim Schlittschuhlaufen entsprechen; das Korrigieren von Links-rechts-Asymmetrien verbessert die Schrittsymmetrie und reduziert Kompensationen, die unteren Rücken und Leiste belasten.
Coaching-Cues
- „Hüfte bleibt waagerecht“
- „Knie drückt nach außen“
- „Der ganze Druck über eine Ferse“
Häufige Fehler
Becken kippt/sinkt auf der freien Seite ab; Hohlkreuz; über die Zehen drücken
Progression / Regression
Last auf der Hüfte oder Halten oben
beide Füße am Boden (Glute Bridge mit Band)
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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