Couch Stretch
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Knie dich mit dem Rücken zu einer Wand oder Couch hin. Leg den Fußrücken eines Fußes an die Wand. Das hintere Schienbein sollte möglichst senkrecht an der Wand stehen. Bring den anderen Fuß nach vorn in eine Ausfallschrittposition – vorderes Knie im 90°-Winkel. Sitz aufrecht und spann das Gesäß des hinteren Beins an. KEIN Hohlkreuz. Halte jede Seite so lange, wie auf deiner Trainingskarte angegeben, und atme gleichmäßig. Steigere dich über Wochen, indem du das hintere Bein senkrechter stellst.
Warum es wirkt
Der Couch Stretch ist die wirksamste Dehnung für Hüftbeuger und Quadrizeps, die es gibt – er zielt in tief gedehnter Position auf den geraden Oberschenkelmuskel und den Iliopsoas. Chronisch verkürzte Hüftbeuger durch die ständige Hockhaltung beim Eislaufen kippen das Becken nach vorn, stauchen die Lendenwirbelsäule und verringern die Gesäßaktivierung. 2 Minuten pro Seite täglich stellen den Bewegungsumfang der Hüftstreckung wieder her und verbessern sofort die Ansteuerung des Gesäßes.
Transfer aufs Eis
Die intensivste Hüftbeugerdehnung, die es gibt – kämpft gegen Jahre der Verspannung durch das Eislaufen an. Kombiniere sie mit aktivem Anspannen des Gesäßes während des Haltens. Das Gesäß arbeitet, der Beuger lässt los. Das ist der Mechanismus.
Coaching-Cues
- „Hinteres Schienbein an die Wand“
- „Vorderer Fuß flach am Boden“
- „Hüfte nach vorn schieben“
- „Aufrecht bleiben“
Häufige Fehler
Ins Hohlkreuz gehen, um „tiefer“ zu kommen – das ist Mogeln. Becken nach hinten kippen und Gesäß anspannen. Oberkörper nach vorn lehnen – du solltest komplett aufrecht sein oder dich sogar leicht nach hinten lehnen. Das Halten abkürzen – gib dem Gewebe echte Zeit unter Spannung, um sich anzupassen. Nur vor dem Training machen – vor UND nach dem Eistraining ist ideal.
Progression / Regression
Den vorderen Fuß auf eine niedrige Box stellen – vertieft die Dehnung des Hüftbeugers.
Hüftbeugerdehnung im Knien (normaler Ausfallschritt) – gleicher Muskel, weniger Bewegungsumfang nötig.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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