Ausfallschritt rückwärts (Kurzhanteln)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Mach aus dem Stand mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senk dich ab, bis beide Knie bei ca. 90° sind, vorderes Schienbein senkrecht, Oberkörper aufrecht, hinteres Knie knapp über dem Boden. Gewicht auf der vorderen Ferse. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand. Abwechseln oder alle Wiederholungen pro Seite absolvieren. Rumpf angespannt, Hüfte gerade.
Warum es wirkt
Belastet das vordere Bein in einem einbeinigen Muster mit weniger Scherkräften im Knie als beim Ausfallschritt nach vorn; der Schritt nach hinten betont die Belastung von Gesäß und Beinbeugern und baut einseitige Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle in der Frontalebene auf.
Transfer aufs Eis
Entwickelt die einbeinige Kraft und Stabilität hinter jedem Abstoß im Schritt; die Schrittstellung trainiert das Gleichgewicht und die Abbremskontrolle, die du beim Stoppen und bei Richtungswechseln brauchst.
Coaching-Cues
- „Nach hinten steigen, gerade runter“
- „Vorderes Schienbein senkrecht, Gewicht auf der Ferse“
- „Brust aufrecht“
Häufige Fehler
Vorderes Knie knickt ein oder schießt über die Zehen hinaus; nach vorn lehnen; zu kurzer Schritt (Knie zu stark gebeugt)
Progression / Regression
Kurzhanteln halten oder Pause einbauen
an einer Stütze festhalten oder Tiefe reduzieren
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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