Figur-4-Dehnung
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, leg einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel (sodass eine „4“ entsteht), greif dann hindurch und zieh den Oberschenkel des Standbeins sanft zur Brust, bis du eine Dehnung in Gesäß/Hüfte des überkreuzten Beins spürst. Lass Kopf und Schultern entspannt am Boden und atme langsam. Halte die vorgegebene Zeit, dann wechsle die Seite.
Warum es wirkt
Dehnt die Gesäßmuskulatur und die tiefen Hüftrotatoren (einschließlich des birnenförmigen Muskels) in einer gestützten, entspannten Position; das sanfte, atemgeführte Halten verbessert die Hüftmobilität und löst Spannung in der hinteren Hüfte – einem bei Athleten häufig verspannten Bereich.
Transfer aufs Eis
Stellt die Mobilität von Gesäßmuskulatur und tiefen Hüftrotatoren wieder her, die den Bewegungsumfang der Hüfte beim Schlittschuhlaufen, Übersetzen und in Kurven unterstützt; das Lösen von Spannung in der hinteren Hüfte hilft, die Hüftmobilität und das Wohlbefinden zu erhalten, die eine effiziente Lauftechnik unterstützen.
Coaching-Cues
- „Eine 4 bilden, Oberschenkel heranziehen“
- „Kopf und Schultern entspannen“
- „In die Hüfte atmen“
Häufige Fehler
Zug erzwingen; Kopf anheben/anspannen; Luft anhalten; Wippen
Progression / Regression
näher heranziehen oder im Sitzen/Stehen für mehr Belastung
kleinerer Bewegungsumfang oder Kopf unterstützen
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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