Serratus-Liegestütz
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So geht's
Starte im normalen hohen Stütz bzw. in der Liegestützposition. Mach einen normalen Liegestütz ODER beginne in der oberen Position. Bei voll gestreckten Armen drückst du ZUSÄTZLICH nach – schieb die Schulterblätter nach vorn auseinander (Protraktion). Der obere Rücken rundet sich leicht und hebt sich, während der Serratus arbeitet. Kehr in den normalen Stütz zurück (Schulterblätter neutral). Genau dieser zusätzliche Protraktionsweg oben IST die Übung.
Warum es wirkt
Der vordere Sägemuskel (der „Boxermuskel“ unter der Achsel) zieht das Schulterblatt nach vorn und dreht es – entscheidend für saubere Überkopfmechanik und das Durchziehen beim Schuss. Bei Eishockeyspielern führt ein schwacher Serratus zum „Abstehen“ des Schulterblatts, einer Hauptursache für Impingement und Verletzungen der Rotatorenmanschette. Der Serratus-Liegestütz (Push-up-Plus) trainiert diesen oft übersehenen Muskel direkt.
Transfer aufs Eis
Verhindert abstehende Schulterblätter und Schulter-Impingement durch den Schlägereinsatz. Kombiniere ihn mit Face Pulls + Band Pull-Aparts für ein komplettes Schultergesundheits-Paket. Kumulative wöchentliche Versicherung.
Coaching-Cues
- „Oben im Liegestütz“
- „Oberen Rücken runden und die Hände zusätzlich in den Boden drücken“
Häufige Fehler
Die Protraktion auslassen – ohne das abschließende Nachdrücken ist das nur ein Liegestütz. Luft anhalten während der Protraktion – beim Nachdrücken ausatmen. Zu schnell – die Protraktion oben muss bewusst sein. Durchhängende Hüfte während der Bewegung – halte den Stütz durchgehend steif.
Progression / Regression
Push-up-Plus mit Wall Slide – die Arme gleiten an der Wand nach oben, zusätzliche Überkopf-Anforderung an den Serratus.
Schulterblatt-Protraktion an der Wand – sanftes Nachdrücken im Stehen an der Wand.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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