Gelenkkreise — Ganzkörper
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So geht's
Beginne an den Sprunggelenken: 10 Kreise in jede Richtung, pro Fuß. Knie: 10 Kreise in jede Richtung, Hände auf den Knien. Hüfte: 10 große Kreise in jede Richtung – Hände an der Hüfte. Schultern: 10 Armkreise vorwärts und rückwärts. Handgelenke: 10 Kreise in jede Richtung. Nacken: langsam 5 Kreise in jede Richtung – NIE schnelle Nackenkreise.
Warum es wirkt
Gelenkkreise für den ganzen Körper versorgen systematisch jedes große Gelenk mit frischer Gelenkflüssigkeit – dem natürlichen Schmiermittel des Gelenks, das nur durch Bewegung verteilt wird. Kalte Gelenke sind schlechter mit Flüssigkeit versorgt, bewegen sich weniger geschmeidig und sind anfälliger für Verletzungen durch Stöße. Für Eishockeyspieler, die Checks einstecken, hart stoppen und ihre Gelenke in extremen Positionen belasten, ist die Gelenkvorbereitung vor jeder Einheit unverzichtbar.
Transfer aufs Eis
Verteilt die Gelenkflüssigkeit in den Gelenken – verringert die Steifigkeit nach dem Spiel. Kombiniere sie mit dynamischem Dehnen für eine komplette Aufwärmsequenz. Erst die Gelenke vorbereiten, dann die Muskeln.
Coaching-Cues
- „Jedes Gelenk in beide Richtungen voll durchkreisen – Sprunggelenk“
- „Knie“
- „Hüfte“
- „Schulter“
- „Handgelenk“
Häufige Fehler
In 30 Sekunden durchhetzen – jedes Gelenk braucht 10 volle Kreise. Nimm dir 2–3 Minuten. Schnelle Nackenkreise – die Halswirbelsäule braucht ausschließlich langsame, kontrollierte Bewegung. Ganz weglassen – Gelenkvorbereitung braucht Bewegung, nicht nur statisches Dehnen. Nur die Gelenke kreisen, die sich gut anfühlen – die steifen Gelenke brauchen die Kreise am meisten.
Progression / Regression
Kreise mit Last (leichte Kurzhantel für Schulterkreise), sobald der Grund-Bewegungsumfang da ist.
Passiver Bewegungsumfang (das Gelenk mit der Hand bewegen), wenn aktive Kreise eingeschränkt sind.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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