Langhantel-Hip-Thrust
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So geht's
Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine stabile Bank gelehnt, Knie gebeugt, Füße flach. Roll eine beladene Langhantel über deine Hüfte. Nutze ein Hantelpolster – lass das NICHT weg. Drück die Füße in den Boden und streck die Hüfte nach oben. Spann das Gesäß oben FEST an. Rippen UNTEN, Kinn eingezogen – mach kein Hohlkreuz im unteren Rücken, um Bewegungsumfang vorzutäuschen. Halte oben 1–2 Sekunden. Hier passieren 80 % der Arbeit für das Gesäß. Senk kontrolliert ab, lass die Stange nicht auf den Boden knallen.
Warum es wirkt
Der Hip Thrust mit der Langhantel isoliert das Gesäß, wobei der Widerstand der Stange horizontal wirkt – genau in die Richtung, in der beim Abstoß auf dem Eis Kraft erzeugt wird. Er erzeugt bei gleicher Last etwa die 3-fache Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Vergleich zur Kniebeuge mit der Langhantel. Für Eishockeyspieler bedeutet ein starkes Gesäß längere Schritte und ein geringeres Verletzungsrisiko für Knie und unteren Rücken.
Transfer aufs Eis
Trainiert direkt die Hüftstreckung durch das Gesäß – den wichtigsten Muskel beim Abstoß auf dem Eis. Die meisten Eishockeyspieler sind quadrizepsdominant. Mit Hip Thrusts drehst du das um. Wer das Gesäß trainiert, trainiert das Schlittschuhlaufen.
Coaching-Cues
- „Oberer Rücken auf der Bank“
- „Stange auf der Hüfte“
- „Über die Fersen drücken“
- „Oben das Gesäß anspannen“
Häufige Fehler
Hohlkreuz im unteren Rücken, um eine höhere Hüfte vorzutäuschen – das hebt den Zweck der Übung auf. Rippen UNTEN. Füße zu nah – macht daraus eine Quadrizepsübung. Die Fersen sollten oben etwa 12–18 Zoll vom Gesäß entfernt sein. Über die Zehen drücken – für die Aktivierung des Gesäßes solltest du Druck über Mittelfuß/Ferse spüren. Kein Polster an der Stange – verhindert, dass du nennenswerte Lasten nutzen kannst. Besorg dir das Polster.
Progression / Regression
Einbeiniger Hip Thrust (Fuß auf der Bank erhöht) – höchster Übertrag aufs Eishockey durch die einseitige Belastung.
Zuerst Glute Bridge mit Körpergewicht. Das Anspannungsmuster lernen, bevor die Stange beladen wird.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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