Sprunggelenk-Hops
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So geht's
Stell dich hüftbreit hin, die Arme locker an der Seite. Drück dich NUR aus den Sprunggelenken vom Boden ab – minimale Kniebeugung. Denk an einen Pogo-Stick. Lande auf den Fußballen und spring sofort wieder hoch. Die Bodenkontaktzeit soll minimal sein. Halte Hüfte und Knie die ganze Zeit relativ gestreckt. Konzentrier dich auf schnelle, leichte Bodenkontakte – nicht auf Höhe. Mach 10–20 Sprünge am Stück, Pause, wiederholen.
Warum es wirkt
Sprunggelenk-Hops entwickeln die federartige Steifigkeit im Komplex aus Achillessehne und Sprunggelenk, die die Bodenkontaktzeit beim Schritt auf dem Eis verkürzt. Steifere Sprunggelenke bedeuten schnellere Energierückgabe – wie eine bessere Feder –, was Schrittfrequenz und Agilität direkt erhöht. Der Reaktivkraft-Index (wie schnell du Kraft aufnehmen und zurückgeben kannst) sagt die Agilitätsleistung stark voraus.
Transfer aufs Eis
Baut Steifigkeit in Waden und Sprunggelenken für einen schnelleren Abstoß auf dem Eis auf. Zwanzig Kontakte × drei Sätze. Als Aufwärmen vor größeren Plyometrie-Übungen nutzen – bereitet Waden und Achillessehne vor.
Coaching-Cues
- „Knie fast gestreckt“
- „Schnell nur aus den Sprunggelenken hüpfen“
- „Aufrechte Haltung“
Häufige Fehler
Zu viel aus den Knien arbeiten – dann wird daraus ein Hocksprung. Fixiere die Knie und nutze die Feder im Sprunggelenk. Langsamer Bodenkontakt – du willst vom Boden „abprallen“, nicht in ihn hineinsinken. Auf den Fersen landen – Gift für die Entwicklung des Sprunggelenks. Nur auf den Fußballen. Zu viele Wiederholungen pro Satz – die Qualität der Federung zählt mehr als die Ausdauer.
Progression / Regression
Einbeinige Sprunggelenk-Hops – maximaler Transfer auf den Abstoß beim Schlittschuhlaufen.
Beidbeiniges Wadenheben – bau die Kraft vor der Federung auf.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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