Box Jump
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So geht's
Wähle eine Boxhöhe, auf der du in einer Viertelkniebeuge landen kannst – nicht in einer tiefen Kniebeuge. Stell dich 6–12 Zoll vor die Box. Füße schulterbreit. Ausholbewegung: Arme schwingen nach hinten, Hüfte geht leicht runter, dann EXPLODIERST du nach oben. Lande weich mit beiden Füßen auf der Box, in einer Viertelkniebeuge. Fang die Landung über die Hüfte ab. Richte dich auf der Box vollständig auf (volle Hüftstreckung) – lass das NICHT aus. Steig mit einem Fuß nach dem anderen RUNTER. Spring nicht runter – so reißen Achillessehnen.
Warum es wirkt
Box Jumps bauen Reaktivkraft auf – die Fähigkeit, Kraft aufzunehmen und sofort die Richtung umzukehren. Der ABSPRUNG trainiert die Explosivkraft; die Box gibt dir nur ein weiches Landeziel. Entscheidend fürs Eishockey, weil jeder Schritt auf dem Eis im Grunde ein kleines einbeiniges Box-Jump-Muster mit schneller Landungsabsorption ist.
Transfer aufs Eis
Baut explosive vertikale Kraft auf – überträgt sich auf den Vortrieb beim Schlittschuhlaufen. Wenn du in einer tiefen Kniebeuge landest, ist die Box zu hoch. Nur athletische Landeposition – Knie leicht gebeugt, Hüfte nach hinten.
Coaching-Cues
- „Arme schwingen“
- „Nach oben explodieren“
- „Weich landen, Hüfte nach hinten“
- „Runtersteigen (nie runterspringen)“
Häufige Fehler
Box zu hoch – verleitet dazu, die Hüfte anzuziehen, statt reine Sprunghöhe zu erzeugen. Wähle eine Box, auf der du in einer VIERTELkniebeuge landest. Am Ende RUNTERSPRINGEN – die Belastung der Achillessehne beträgt das 8–10-Fache des Körpergewichts. Steig runter. Sich auf der Box nicht vollständig aufrichten – halbe Wiederholungen zählen nicht. Box Jumps als Konditionstraining nutzen (viele Wiederholungen) – zerstört die Anpassung an Explosivkraft.
Progression / Regression
Einbeiniger Box Jump (seitlich), sobald die beidbeinige Version sitzt. Direkter Transfer ins Eishockey.
Step-up auf die Box mit explosiver Absicht im führenden Bein – baut das Muster ohne den Aufprall auf.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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