Wall Slide
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich mit dem Gesicht zur Wand. Leg beide Unterarme auf Schulterhöhe an die Wand – Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt. Unterarme, Handgelenke und Hände haben Kontakt zur Wand. Schieb beide Arme langsam an der Wand NACH OBEN – streck die Ellbogen über dem Kopf. Halte Unterarme, Handgelenke und Hände während der ganzen Bewegung in Kontakt mit der Wand. Schieb so hoch wie möglich, ohne dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht oder die Unterarme den Kontakt verlieren. Schieb wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung. 10–12 Wiederholungen pro Satz.
Warum es wirkt
Der Wall Slide trainiert den vorderen Sägemuskel und den unteren Trapezmuskel, damit sie das Schulterblatt über einen vollen Bogen über Kopf kontrollieren – genau das Bewegungsmuster, das bei Eishockeyspielern mit Impingement zusammenbricht. Indem du die Unterarme an der Wand nach oben schiebst, trainierst du das Schulterblatt, sich über Kopf richtig nach oben zu drehen, und verhinderst, dass es die Rotatorenmanschette einklemmt. Praktisch jeder Spezialist für Schulterrehabilitation, der mit Überkopf- und Kontaktsportlern arbeitet, verordnet diese Übung.
Transfer aufs Eis
Verbessert die Kontrolle des Schulterblatts und die Schulterstabilität über Kopf. Nimm Wall Slides für immer in dein Aufwärmen auf. Die Übung steckt in der Position, nicht in der Last.
Coaching-Cues
- „Rücken an die Wand“
- „Unterarme an die Wand drücken“
- „Arme mit Kontakt nach oben schieben“
Häufige Fehler
Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen – den Rumpf anspannen und aufrecht bleiben. Die Unterarme verlieren den Kontakt zur Wand – wenn sie sich lösen, hast du deine aktuelle Grenze erreicht. Die Schultern hochziehen – die Schultern bleiben UNTEN, während die Arme steigen. Zu schnell – langsame, bewusste Bewegungen lassen dich die Bewegung des Schulterblatts spüren.
Progression / Regression
Wall Slide mit Band – ein leichtes Band um die Handgelenke für zusätzliche Anforderung an die Außenrotation.
Schulterblatt-Klimmzug – gleiche Aktivierung des unteren Trapezmuskels ohne die Anforderung über Kopf.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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