Langhantel-Kniebeuge
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg die Stange im Power Rack auf Höhe des oberen Rückens ab. Geh darunter und leg die Stange auf den oberen Trapezmuskel (High Bar) oder die hinteren Schultern (Low Bar). Spann den Bauch FEST an und greif die Stange fest außerhalb der Schultern. Geh 2–3 Schritte zurück, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst UND gleichzeitig die Knie beugst. Geh so tief, bis die Hüftfalte unter dem Knie ist – „parallel“. Die Knie zeigen in Richtung der Zehen. Drück dich wieder hoch, indem du den Boden wegdrückst – die Brust bleibt oben, kein Abkippen nach vorn. Streck oben Hüfte und Knie vollständig durch.
Warum es wirkt
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken ist die am besten erforschte Kraftübung für den Unterkörper. Im Eishockey entwickelt sie die Kette aus Quadrizeps, Gesäß und Beinbeugern, die jeden Laufschritt erzeugt. Athleten, die mindestens das 1,6-Fache ihres Körpergewichts beugen, sind beim Schlittschuhlaufen um 12–15 % schneller als schwächere Athleten. Tiefe und Lastkapazität bauen außerdem die Belastbarkeit des Bindegewebes auf, die für die Robustheit während der Saison nötig ist.
Transfer aufs Eis
Die Grundlage der Kraft im Unterkörper – treibt die Kraft im Schritt an. Drei Wiederholungen mit 85 %, vier Sätze, drei Minuten Pause. Das eishockeyspezifische Rezept für Maximalkraft. Keine Abkürzungen.
Coaching-Cues
- „Brust raus“
- „Knie über die Zehen“
- „Unter parallel“
- „Über die Fersen drücken“
Häufige Fehler
Knie fallen nach innen (Valgus) – großes Verletzungsrisiko. Cue: „Den Boden auseinanderdrücken“. Fersen heben ab – meist ein Problem der Sprunggelenksmobilität. 5–10-mm-Unterlagen nutzen oder an der Sprunggelenksmobilität arbeiten. Abkippen nach vorn (Brust fällt ein) – meist ein schwacher oberer Rücken. Die exzentrische Phase verlangsamen und mit zusätzlichem Rudern beheben. Zu wenig Tiefe – begrenzt die Aktivierung von Gesäß und Beinbeugern. Lieber das Gewicht reduzieren und die volle Tiefe beugen.
Progression / Regression
Kniebeuge mit Pause (3 Sekunden Pause in der tiefsten Position), sobald die Technik sitzt. Baut Kraft in der Tiefe für Starts auf dem Eis auf.
Goblet Squat mit Kettlebell. Leichter aufrecht zu bleiben, baut das Bewegungsmuster mit weniger Belastung der Wirbelsäule auf.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek