Tempo-Kniebeuge (3-1-1)
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So geht's
Bau dich für die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken auf – Stange auf dem oberen Rücken, Füße schulterbreit. Senk dich in 3–5 Sekunden ab – zähl mit. Kontrolliert, nicht verkrampft. Halte unten 2–3 Sekunden – kein Federn, angespannt bleiben. Drück dich so EXPLOSIV wie möglich wieder hoch – maximale Absicht in der konzentrischen Phase. Der Kontrast zwischen langsamem Absenken und explosivem Hochdrücken ist der Reiz. Erhol dich oben zwischen den Wiederholungen vollständig.
Warum es wirkt
Die Tempo-Kniebeuge (langsame exzentrische Phase + Pause + explosive konzentrische Phase) entwickelt alle drei Bereiche der Kraft-Schnelligkeits-Kurve gleichzeitig. Die langsame exzentrische Phase (3–5 Sekunden) sorgt für Spannungsdauer in Quadrizeps und Gesäß; die Pause schaltet den Dehnungsreflex aus; die explosive konzentrische Phase trainiert die Kraftanstiegsrate. Für Eishockeyspieler verbessert diese Kombination direkt die Explosivität im ersten Schritt nach einem Abstoppen.
Transfer aufs Eis
Baut Muskelmasse und Kraft im Bindegewebe durch Spannungsdauer auf. Drei Sätze × 8 mit kontrolliertem Tempo. Goblet- oder Frontposition ist ideal – Tempo-Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken sind brutal für die Wirbelsäule.
Coaching-Cues
- „3 Sekunden runter“
- „1 Sekunde Pause“
- „1 Sekunde hoch – durchgehend kontrolliert“
Häufige Fehler
Unten locker lassen – während der Pause voll angespannt bleiben. Auch nach unten explosiv – nur die exzentrische Phase ist langsam. Nicht die konzentrische. Zu schwer – Tempo-Kniebeugen brauchen 15–20 % weniger Last als normale Kniebeugen. Die exzentrische Phase hetzen – notfalls laut mitzählen.
Progression / Regression
Längere exzentrische Phase (5–6 Sekunden) oder längere Pause (4–5 Sekunden), sobald du dich angepasst hast.
Goblet Squat mit 2 s Pause – gleiches Prinzip mit leichterem, nachsichtigerem Gerät.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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