Pausen-Kniebeuge
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So geht's
Bau dich genau wie bei der Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken auf – Stange auf dem oberen Rücken, Füße schulterbreit. Geh voll kontrolliert in die tiefste Position (Hüftfalte unter dem Knie). STOPP komplett – jedes Federn vermeiden. Halte 3 volle Sekunden. Während der Pause: angespannt bleiben, Knie nach außen, Brust oben. Nicht locker lassen. Drück dich zurück nach oben – das ist schwerer als jede normale Kniebeuge. Atme oben zwischen den Wiederholungen. Nicht hetzen.
Warum es wirkt
Die Pausen-Kniebeuge (3–5 Sekunden Halten in der tiefsten Position) schaltet das Federn durch den Dehnungsreflex aus, auf das sich die meisten Athleten verlassen, und zwingt die Muskeln, aus dem toten Punkt Kraft zu erzeugen – genau die Anforderung eines Starts aus dem Stand auf dem Eis. Sie baut Kraft in Quadrizeps und Gesäß in der tiefen Position auf, die bei normalen Kniebeugen deutlich zu kurz kommt, und verbessert direkt die Antrittsschnelligkeit aus dem Stand.
Transfer aufs Eis
Schaltet das Federn aus – trainiert echte Kraft aus dem toten Punkt. Drei Wiederholungen × vier Sätze mit 70 %. Pausen-Kniebeugen lehren Geduld. Pausen-Kniebeugen decken außerdem jede Schwäche in der tiefen Position auf.
Coaching-Cues
- „Bis parallel beugen“
- „3 Sekunden Pause“
- „Kein Federn“
- „Explosiv hochdrücken“
Häufige Fehler
Auch nur leicht aus der tiefsten Position herausfedern – jedes Federn hebt den Zweck auf. Den Rumpf während der Pause entspannen – die ganze Zeit voll angespannt bleiben. Zu schwer – Pausen-Kniebeugen brauchen 10–20 % weniger Last als normale Kniebeugen. Zu kurze Pause – mindestens 3 Sekunden. Notfalls laut mitzählen.
Progression / Regression
Tempo-Kniebeuge (5 s runter, 3 s Pause, explosiv hoch) – ergänzt die Pause um exzentrische Kontrolle.
Goblet Squat mit Pause – leichtere Last, leichter, den Oberkörper aufrecht zu halten.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
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