Russian Twist
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Setz dich auf den Boden, Knie gebeugt, Fersen am Boden oder – für mehr Schwierigkeit – angehoben. Lehn dich zurück, bis der Oberkörper bei 45° ist – spür, wie der Rumpf arbeitet, um die Position zu halten. Halte ein Gewicht (Hantelscheibe, Medizinball) oder falte die Hände. Dreh den Oberkörper vollständig nach rechts – das Gewicht geht Richtung Boden neben der Hüfte. Dreh nach links. Das ist eine Wiederholung. Lass den unteren Rücken nicht rund werden – bleib mit der Brust aufrecht.
Warum es wirkt
Der Russian Twist trainiert die Rotationsausdauer des Rumpfs – die Fähigkeit, Rotationskraft über viele Wiederholungen aufrechtzuerhalten. Das spiegelt die wiederholten Stockchecks, das Positionsspiel und die Puckkämpfe über ein ganzes Spiel wider. Er sollte schwereres Anti-Rotations-Training nicht ersetzen, baut aber die Ausdauer der schrägen Bauchmuskeln auf, die deinen Rumpf in der Verlängerung noch kraftvoll rotieren lässt, wenn alle anderen längst nachgelassen haben.
Transfer aufs Eis
Rotationskraft und -ausdauer – bildet schnelle Richtungswechsel nach. Medizinball oder Hantelscheibe auf Brusthöhe. Die Last erhöht den Reiz, die Rotation IST die Übung.
Coaching-Cues
- „Leicht zurücklehnen“
- „Füße vom Boden (schwerer)“
- „Kontrolliert von Seite zu Seite drehen“
Häufige Fehler
Nur die Arme drehen – der Oberkörper muss rotieren, nicht nur die Hände. Ohne Gewicht – nur mit Körpergewicht ist es für die meisten zu leicht. Nimm eine Hantelscheibe oder einen Medizinball. Hetzen – kontrollierte Rotation mit vollem Bewegungsumfang schlägt schnelle, schlampige Bewegung. Runder unterer Rücken – wenn er rund wird, verringere den Neigungswinkel.
Progression / Regression
Russian Twist am Kabelzug im Stand – zusätzlicher Widerstand, verlangt mehr Rumpfspannung.
Sitzende Rotation ohne Zurücklehnen – die aufrechte Position verringert die Anforderung an den Rumpf.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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