Pancake-Dehnung
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So geht's
Setz dich auf den Boden, Beine so weit gegrätscht, wie es angenehm ist – über Wochen schrittweise weiter. Sitz aufrecht auf den Sitzbeinhöckern – lass das Becken nicht nach hinten kippen. Beug dich aus der Hüfte NACH VORN – die Brust geht Richtung Boden, nicht die Stirn. Lauf mit den Händen am Boden nach vorn, während du tiefer gehst. Halte die tiefste Position 30–60 Sekunden und atme in die Hüfte. Nimm aktive Rotationen dazu: dreh den Oberkörper zu jedem Bein und halte.
Warum es wirkt
Die Pancake-Dehnung (Vorbeuge im Grätschsitz) zielt in ihrer am stärksten gedehnten Position auf Hüftadduktoren, Beinbeuger und Hüftaußenrotatoren – sie schafft die extreme Hüftbeweglichkeit, die für Spagat-Paraden von Torhütern, breite Verteidigerstellungen und die maximale Schrittbreite eines explosiven Abstoßes beim Eislaufen nötig ist. Regelmäßiges Pancake-Training vergrößert direkt die Schrittbreite – einen der größten biomechanischen Faktoren der Eislaufgeschwindigkeit.
Transfer aufs Eis
Extreme Beweglichkeit in Leiste und Beinbeugern – entscheidend für Torhüter und enge Drehungen. Täglich üben, aber sei geduldig. Fortschritte beim Pancake kommen über Monate, nicht Wochen. Die Investition zahlt sich mit Zinseszins aus.
Coaching-Cues
- „Grätschsitz“
- „Brust zu einem Bein drehen“
- „Dann zur Mitte“
- „Dann zur anderen Seite“
Häufige Fehler
Den unteren Rücken runden, um weiter zu kommen – beuge dich aus der Hüfte, halte die Wirbelsäule lang. Beine nicht weit genug – die Dehnung muss sich fordernd anfühlen. Über Wochen weiter grätschen. Nur passiv halten – nimm aktive Bewegungen (Oberkörperrotationen) für mehr Übertragung der Beweglichkeit dazu. Erzwingen – Adduktorenrisse passieren, wenn aggressives Dehnen auf kaltes Gewebe trifft. Erst aufwärmen.
Progression / Regression
Pancake mit Gewicht – eine Hantelscheibe auf dem Rücken verstärkt die Schwerkraft in der Vorbeuge.
Schmetterling-Dehnung – gleiches Ziel an den Adduktoren mit weniger Bewegungsumfang.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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