Landmine-Rotationsdrücken
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Belade eine Landmine. Stell dich seitlich zur Verankerung, Stange mit beiden Händen auf Schulterhöhe. Lade die Hüfte von der Verankerung weg – das ist die Ausholbewegung. Schieb die Hüfte explosiv zur Verankerung und dreh dabei den Oberkörper. Während der Oberkörper rotiert, drückst du die Stange nach oben und weg – Arme komplett strecken. Endposition: Hüfte zur Verankerung gedreht, Arme über und quer vor dem Körper gestreckt. Kontrolliert zurück. Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.
Warum es wirkt
Das Landmine-Rotationsdrücken verbindet Hüftrotation und Überkopfdrücken in einer explosiven Bewegung – es trainiert die komplette kinetische Kette eines Schlagschusses vom Boden bis in die Hände. Es entwickelt die verbindende Kraft zwischen Unter- und Oberkörper, die Elite-Schusshärte ausmacht. Anders als isolierte Übungen zwingt diese Bewegung den ganzen Körper, sich in einem einzigen explosiven Rotationsbogen zu koordinieren.
Transfer aufs Eis
Rotationsdrücken unter Last – verbindet Rumpfrotation und Drücken mit dem Oberkörper, identisch mit der kinetischen Kette eines Schlagschusses. Kombiniere es mit dem Medizinball-Rotationswurf. Beide trainieren dieselbe Kette; die Landmine bringt Last, der Medizinball Abwurfgeschwindigkeit.
Coaching-Cues
- „Langhantel in der Landmine. Ende auf Schulterhöhe halten“
- „Über die Hüfte drehen und quer vor dem Körper drücken. BEIDE Seiten gleich.“
Häufige Fehler
Drücken vor dem Drehen – das Drücken wird von der Rotation angetrieben, nicht unabhängig davon. Mit den Armen einleiten – die Reihenfolge ist Füße → Hüfte → Oberkörper → Arme. Immer. Stange zu schwer – Tempo und Koordination sind die Trainingsreize, nicht die Maximallast. Die nicht dominante Seite vernachlässigen – Schussseite und Gegenseite zählen beide.
Progression / Regression
Einarmiges Landmine-Drücken mit Rotation – höhere Anforderung an Rumpf und Stabilität.
Landmine-Rotation ohne Drücken – erst den Hüftantrieb beherrschen, dann das Drücken dazunehmen.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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