Skater Squat
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich auf ein Bein. Das andere Bein streckt sich nach hinten – es berührt NICHT den Boden. Halte ein kleines Gegengewicht (2–5-kg-Scheibe) auf Brusthöhe für das Gleichgewicht. Senk dich ab, indem du das Standknie beugst und leicht aus der Hüfte abkippst. Das hintere Bein schwingt als Gegengewicht nach hinten. Geh so tief, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drück dich über die Ferse zurück in den Stand. Mach alle Wiederholungen, dann wechsle.
Warum es wirkt
Der Skater Squat (einbeinige Kniebeuge ohne Abstützen des hinteren Fußes) ist wohl die anspruchsvollste einseitige Übung für den Unterkörper – er verlangt gleichzeitig Kraft, Gleichgewicht und Hüftmobilität auf einem Bein, ohne Hilfe des hinteren Fußes. Für Eishockeyspieler baut er die laufspezifische einbeinige Kraft und Propriozeption auf, die sich direkt in einer kraftvollen, stabilen Schritttechnik zeigt. Wer diese Übung beherrscht, hat meist auch eine herausragende einbeinige Abstoßkraft auf dem Eis.
Transfer aufs Eis
Einbeinige Kniebeuge, die die Laufposition perfekt nachahmt. Drei Sätze × 5 pro Bein. So schwer, dass 5 ehrliche Wiederholungen völlig reichen.
Coaching-Cues
- „Auf einem Bein balancieren“
- „Beim Absenken die Arme nach vorn schwingen“
- „Mit dem Knie das Polster antippen“
- „Hochdrücken“
Häufige Fehler
Nach vorn fallen – das Gegengewicht vor der Brust hilft. Wenn du trotzdem fällst, die Tiefe verringern. Der hintere Fuß berührt zur Unterstützung den Boden – er muss in der Luft bleiben. Knie fällt nach innen – über die Zehen nach außen drücken. Nur halbe Tiefe – voller Bewegungsumfang baut Kraft über den vollen Bewegungsumfang auf.
Progression / Regression
Ein schwereres Gegengewicht halten oder Kurzhanteln seitlich ergänzen, wenn Gleichgewicht und Kraft besser werden.
Bulgarische Kniebeuge – hinterer Fuß abgestützt, um das Muster aufzubauen, bevor du ohne Stütze arbeitest.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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