V-Up
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich flach auf den Rücken, Arme über dem Kopf gestreckt, Beine gestreckt und geschlossen. Drück den unteren Rücken in den Boden – das ist die Ausgangsposition, kein Hohlkreuz. Heb gleichzeitig und explosiv Oberkörper UND gestreckte Beine aufeinander zu. Greif oben mit den Händen Richtung Zehen – der Körper bildet ein V. Senk dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Berühr den Boden zwischen den Wiederholungen nur leicht; nicht entspannen. 10–15 Wiederholungen für einen Arbeitssatz.
Warum es wirkt
Der V-Up ist eine der wenigen dynamischen Übungen mit Wirbelsäulenbeugung, die für Athleten noch vertretbar sind. Hohes Volumen an BELASTETER wiederholter Beugung (also Crunches mit Gewicht, Sätze mit 50+ Wiederholungen) ruiniert die Wirbelsäule, aber ein V-Up mit niedrigem Volumen und nur Körpergewicht trainiert explosive Kraft in der Rumpfbeugung – eine echte Eishockey-Qualität. Genau die Muskelaktion des V-Ups – Oberkörper und Beine treffen sich oben explosiv – nutzt ein Spieler, um nach einem Sturz vom Eis aufzustehen oder sich mit angespanntem Rumpf in einen Check hineinzusetzen. Mit 3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen, 1–2× pro Woche eingeplant, ergänzt der V-Up einen wirbelsäulenschonenden Rumpfblock um eine sinnvolle Dynamik – ohne die Bandscheibenbelastung von Crunches mit vielen Wiederholungen.
Transfer aufs Eis
Dynamische, explosive Rumpfbeugung unter Kontrolle – genau die Muskelaktion, mit der du nach einem Sturz schnell vom Eis hochkommst oder dich in einen Check hineinsetzt. Geringes Volumen und nur Körpergewicht halten die Übung für Athleten wirbelsäulenschonend. Gebeugte Knie beim Hochkommen = Mogeln. Wenn du sie nicht gestreckt halten kannst, mach Tuck-ups, bis du es kannst.
Coaching-Cues
- „Flach auf den Rücken legen“
- „Arme über den Kopf“
- „Beine gestreckt. Oberkörper UND gestreckte Beine gleichzeitig explosiv anheben, sodass sie sich oben in einem V treffen. Hände Richtung Zehen. Kontrolliert absenken.“
Häufige Fehler
Beim Hochkommen die Knie beugen – nimmt Schwierigkeit und Reiz raus; gestreckte Beine oder stattdessen Tuck-ups. Beim Absenken der Beine ins Hohlkreuz fallen – drück den unteren Rücken während des gesamten Absenkens in den Boden. Mit Schwung aus den Armen hochschleudern – beide Enden bewegen sich gemeinsam; nicht zuerst die Arme. Die Übung als Cardio mit hohem Volumen behandeln – halte die Sätze bei ≤15 Wiederholungen und die Qualität hoch. Das ist Krafttraining.
Progression / Regression
V-Up mit Zusatzgewicht – halte eine leichte Kurzhantel oder einen Medizinball über dem Kopf. Oder Kerzen-V-Up (die Beine gehen oben über die Senkrechte hinaus).
Tuck-up – gleicher Aufbau, beim Hochkommen die Knie beugen. Arbeite dich auf 15 saubere Tuck-ups hoch, bevor du steigerst.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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