Seitlicher Crossover-Step-up
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich seitlich neben eine Box (40–50 cm hoch). Der ferne Fuß führt. Kreuz den fernen Fuß ÜBER das andere Bein und setz ihn HOCH auf die Box – der Kreuzschritt. Drück dich über den Fuß auf der Box hoch, bis du ganz oben auf der Box stehst. Steig mit demselben Kreuzmuster auf der anderen Seite herunter. Oder: Steig auf derselben Seite wieder herunter und wiederhole den Kreuzschritt für alle Wiederholungen, bevor du wechselst. Nimm Kurzhanteln dazu, wenn das Körpergewicht leicht wird.
Warum es wirkt
Der seitliche Crossover-Step-up verbindet ein Kreuzschritt-Fußmuster mit einem vertikalen Step-up – er trainiert Hüftabduktoren, Adduktoren und Gesäß genau in der Kraftrichtung erst seitlich, dann vertikal, wie beim Übersetzen. Das ist eine der eishockeyspezifischsten Kraftübungen überhaupt für Stürmer und Verteidiger, die sich auf explosives Übersetzen verlassen, um in Kurven Tempo zu erzeugen.
Transfer aufs Eis
Einbeinige Kraft im Kreuzschritt – baut Kraft im Kantenwechsel für enge Kurven auf. Kombiniere ihn mit Skater-Sprüngen für die komplette seitliche Abdeckung. Kraft + Plyometrie für dasselbe Muster.
Coaching-Cues
- „Neben die Box stellen“
- „Mit dem führenden Bein im Kreuzschritt hochsteigen“
- „Hochdrücken“
- „Auf der anderen Seite heruntersteigen“
Häufige Fehler
Sich mit dem Fuß am Boden abdrücken – der gesamte Antrieb muss aus dem Fuß auf der Box kommen. Box zu niedrig – unter Kniehöhe entsteht nicht genug Anforderung. Kein Kreuzschritt – ein gerader Step-up verpasst die seitliche Hüftbelastung komplett. Schnell und schlampig – kontrolliere die Bewegung. Die Mechanik des Kreuzschritts zählt.
Progression / Regression
Oben im Step-up einen seitlichen Sprung anhängen – explosive einbeinige seitliche Kraft.
Normaler Step-up – beherrsche den einbeinigen vertikalen Abdruck, bevor das Kreuzschrittmuster dazukommt.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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