Schulterdrücken
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So geht's
Halte eine Langhantel oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht vor der Stange. Füße schulterbreit. Rumpf fest angespannt – mach KEIN Hohlkreuz. Drück die Stange gerade nach oben – der Kopf geht leicht zurück, um den Weg der Stange freizumachen. Sobald die Stange an der Stirn vorbei ist, geht der Kopf wieder darunter, und die Stange bewegt sich in einer geraden Linie. Streck die Arme oben vollständig durch – Bizeps nah an den Ohren. Senk kontrolliert ab – 2–3 Sekunden – zurück auf die Schultern.
Warum es wirkt
Das Schulterdrücken baut die Kraft in Schultern, oberem Trapezmuskel und Trizeps auf, die du für körperliche Überlegenheit in den Ecken und entlang der Bande brauchst. Für Eishockeyspieler trainiert es außerdem die Anti-Extension des Rumpfs bei vertikal belasteter Wirbelsäule – dasselbe Spannungsmuster, das im Körperkontakt gebraucht wird. Druckkraft über Kopf hängt direkt mit der Fähigkeit zusammen, Zweikämpfe um den Puck zu gewinnen, wenn beide Spieler mit erhobenen Armen kämpfen.
Transfer aufs Eis
Baut Schulterstabilität und Kraft über Kopf auf – wichtig für das körperbetonte Spiel. Schweres Schulterdrücken = eine gesunde Schulter in zehn Jahren. Wer es weglässt, tut es auf eigene Gefahr.
Coaching-Cues
- „Stange am Schlüsselbein“
- „Über den Kopf bis zur vollen Streckung drücken“
- „Gesäß anspannen, um die Wirbelsäule zu schützen“
Häufige Fehler
Übermäßiges Hohlkreuz – wenn sich der Rücken stark durchbiegt, ist das Gewicht zu schwer. Die Stange wandert nach vorn – sie sollte sich in einer geraden senkrechten Linie bewegen. Die Arme oben nicht durchstrecken – der volle Bewegungsumfang über Kopf hält die Schultern gesund. Die Ellbogen unten weit ausstellen – leicht vor der Stange halten.
Progression / Regression
Einarmiges Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen – erhöht die Anforderung an den Rumpf gegen seitliches Abknicken enorm.
Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen – die Rückenlehne verringert die Anforderung an den Rumpf für Einsteiger.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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