Dreipunkt-Start-Sprint
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So geht's
Setz eine Hand vor dir auf den Boden. Der gegenüberliegende Fuß steht vorn. Das hintere Bein ist gestreckt – der Körper in tiefer, aggressiver Vorlage. Gewichtsverteilung: ~60 % vorderer Fuß, 30 % Hand, 10 % hinterer Fuß. Die Hüfte ist etwas höher als die Schultern – geladen wie eine gespannte Feder. Auf das Startsignal: Drück dich gleichzeitig mit hinterem UND vorderem Fuß ab, die Hand verlässt den Boden. Sprinte 15–20 m mit voller Kraft. Die Arme arbeiten vom allerersten Schritt an aggressiv.
Warum es wirkt
Der Dreipunkt-Start (eine Hand am Boden, Körper in aggressiver Vorlage) trainiert die kraftvollste Startposition für die Beschleunigung – genutzt in jeder explosiven Startsituation, vom Neustart nach dem Pfiff bis zum Alleingang. Die tiefe Handposition erzwingt einen Vorlagewinkel, der die horizontale Krafterzeugung in den ersten Schritten maximiert. Elite-Sprinter beschleunigen aus dem Dreipunkt-Start durchweg stärker als aus dem Zweipunkt-Start.
Transfer aufs Eis
Trainiert explosive horizontale Beschleunigung aus einer tiefen Position – bildet den Start nach einem Bully oder beim Spielaufbau nach. Kombiniere ihn mit dem Fallstart für das komplette Beschleunigungs-Repertoire. Beide lehren die Vorlage; dieser hier bringt zusätzlich Kraft unter Last.
Coaching-Cues
- „Eine Hand runter“
- „Hüfte hoch“
- „Gewicht nach vorn. Auf LOS“
- „Den ersten Schritt lang und aggressiv setzen. Mit voller Kraft bis zur 10–15-m-Marke sprinten – in den ersten 5 Schritten tief bleiben. Abbremsen“
- „Zurückgehen“
- „Vollständige Erholung“
- „Wiederholen. Jeder Sprint mit maximaler Intensität.“
Häufige Fehler
Hüfte zu hoch – verringert den explosiven Abdruckwinkel. Hüfte auf oder knapp über Schulterhöhe. Hand zu weit vorn – sie sollte direkt unter oder knapp vor der Schulter stehen. Sich sofort aufrichten – bleib in den ersten 4–5 Schritten tief. Schwacher erster Schritt – der erste Schritt muss der explosivste des ganzen Laufs sein.
Progression / Regression
Dreipunkt-Start in einen Sprint mit Widerstand – Schlitten oder Widerstandsband für die Überlastung.
Start aus dem Zweipunkt-Stand in athletischer Haltung – beherrsche die aggressive Vorlage, bevor die Hand dazukommt.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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