Faszienrolle — IT-Band
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf die Seite, die Faszienrolle unter dem äußeren Oberschenkel knapp oberhalb des Knies. Leg die Beine übereinander oder stell den oberen Fuß zur Stütze auf den Boden. Roll langsam von knapp oberhalb des Knies bis knapp unterhalb der Hüfte – 3–4 cm pro Sekunde. Wenn du eine empfindliche Stelle findest, bleib dort 5–10 Sekunden, bevor du weiterrollst. NICHT hetzen – langsames Rollen findet die Verklebungen, die Aufmerksamkeit brauchen. 2–3 Durchgänge pro Seite reichen. Mehr ist nicht besser.
Warum es wirkt
Das IT-Band-Syndrom gehört zu den häufigsten Überlastungsverletzungen bei Eishockeyspielern – die ständige seitliche Belastung beim Eislaufen drückt das IT-Band gegen den äußeren Oberschenkelknorren. Das Ausrollen des seitlichen Quadrizeps und des TFL (des Muskels, der das IT-Band spannt) verringert die Gewebedichte und verbessert die Durchblutung vor und nach dem Training. Hinweis: Das IT-Band selbst lässt sich nicht dehnen – du zielst auf den TFL und den seitlichen Quadrizeps.
Transfer aufs Eis
Beugt Knieschmerzen und dem IT-Band-Syndrom vor – bei Eisläufern sehr häufig. Verspanntes IT-Band = hartnäckige Schmerzen an der Knieaußenseite. Lass das weg und du zahlst im Februar dafür.
Coaching-Cues
- „Seitenlage“
- „Rolle unter dem äußeren Oberschenkel“
- „Langsam von der Hüfte zum Knie rollen“
Häufige Fehler
Zu schnell rollen – du willst empfindliche Stellen finden und lösen, nicht schnell massieren. Direkt über das Kniegelenk rollen – 2 Zoll oberhalb stoppen. Durch extreme Schmerzen beißen – stechender Schmerz heißt aufhören. Mäßiges Unbehagen ist normal. Nach dem Eistraining weglassen, wenn das IT-Band warm und am aufnahmefähigsten ist.
Progression / Regression
Lacrosseball auf dem TFL (Bereich der Hosentasche an der Hüfte) – gezielterer Druck.
Rolle mit den Händen zur Stütze am Boden – verringert den Druck, wenn es zu intensiv ist.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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