Einbeiniges RDL halten
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So geht's
Stell dich auf ein Bein, der andere Fuß knapp hinter dir angehoben. Kipp aus der Hüfte ab – die Brust senkt sich nach vorn, das hintere Bein hebt sich in einer geraden Linie nach hinten. Mach weiter, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist (oder so tief, wie es deine Beinbeuger zulassen). Hinteres Bein gestreckt, Zehenspitze gestreckt, Hüfte gerade (lass die Hüfte des hinteren Beins nicht nach außen aufdrehen). HALTEN. Neutrale Wirbelsäule – kein Rundrücken, kein Hohlkreuz. Richte dich kontrolliert auf, indem du die Ferse des Standbeins in den Boden drückst. Bein wechseln.
Warum es wirkt
Das einbeinige RDL, in der unteren Position gehalten, ist im Off-Ice-Training das Nächste an einem voll gestreckten Laufschritt – hinteres Bein hinter dir, Oberkörper nach vorn geneigt, Kraft nach hinten in den Boden. Es ist eine isometrische Übung für die Beinbeuger in verlängerter Position, eine Kraftübung für das Gesäß UND ein Test für Gleichgewicht und Kontrolle der Wirbelsäule – alles in einer Wiederholung. Kraft in den Beinbeugern in dieser verlängerten Position aufzubauen ist einer der am besten belegten Wege, Zerrungen in jeder Sportart mit Sprints oder Abstößen beim Schlittschuhlaufen zu reduzieren. Der Bonus fürs Eishockey ist die Einseitigkeit: Einbeiniges Training deckt die Asymmetrien auf, die jeder Spieler hat, und zwingt beide Seiten, sich gleich zu entwickeln.
Transfer aufs Eis
Isometrische Arbeit für die Beinbeuger plus Gleichgewicht plus Kontrolle der Wirbelsäule auf einmal. Im Off-Ice-Training das Nächste an einer voll gestreckten Schrittposition – das hintere Bein drückt Kraft nach hinten in den Untergrund. Dreht die Hüfte auf, ist die Halteposition verloren. Die ganze Übung besteht darin, die Hüfte geschlossen zu halten.
Coaching-Cues
- „Auf einem Bein stehen. Nach vorn abkippen – Brust senkt sich“
- „Hinteres Bein hebt sich nach hinten. Stoppen, wenn der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. HALTEN. Hinteres Bein angespannt“
- „Neutrale Wirbelsäule“
- „Hüfte GERADE. Bein wechseln.“
Häufige Fehler
Die Hüfte des hinteren Beins dreht nach außen auf – derselbe Fehler wie beim Hip Airplane; die Hüfte bleibt GERADE. Rundrücken im unteren Rücken – neutrale Wirbelsäule; wenn du den Rücken nicht gerade halten kannst, kippst du für die aktuelle Länge deiner Beinbeuger zu tief ab. Das Standknie durchdrücken – leicht gebeugt lassen, damit der Beinbeuger die Last trägt und nicht das Gelenk. Mit dem hinteren Fuß abfangen, wenn das Gleichgewicht nachlässt – Satz beenden; die Halteposition ist vorbei.
Progression / Regression
Einbeiniges RDL halten mit Zusatzgewicht – Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand (erzwingt zusätzliche Anti-Rotations-Arbeit).
Einbeiniges RDL halten mit leichter Handstütze an einer Wand oder einem Rack – gleiches Halten, weniger Anforderung an das Gleichgewicht.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
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