Kurzhantel-Rudern mit Bruststütze
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So geht's
Stell eine verstellbare Bank auf 30–45° Schräge ein. Leg dich bäuchlings darauf, die Brust aufgestützt, die Füße auf dem Boden oder einer Fußstütze. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gerade nach unten. Rudere beide Hanteln in Richtung Hüfte, die Ellbogen führen. Drück oben die Schulterblätter zusammen und halte 1 Sekunde. Senk kontrolliert ab – 2–3 Sekunden –, bis die Arme ganz gestreckt sind. Kein Federn.
Warum es wirkt
Das Rudern mit Bruststütze schaltet die Ermüdung des unteren Rückens aus – du liegst bäuchlings auf einer Schrägbank, die Bank fixiert deine Wirbelsäule und deine Rückenmuskeln leisten die ganze Arbeit. Für Eishockeyspieler ist das enorm: Jede andere Rudervariante belastet zusätzlich den Rückenstrecker, der durch Kniebeugen, Kreuzheben und schon allein durch die vorgebeugte Haltung beim Schlittschuhlaufen ohnehin stark beansprucht wird. Diese Übung liefert dir den vollen Reiz für den oberen Rücken ohne jede Rückenermüdung.
Transfer aufs Eis
Schaltet die Ermüdung des unteren Rückens aus – so kannst du dich ganz auf die Rückenkraft konzentrieren. Drei Sätze × 10–12. Schwer genug, dass die letzte Wiederholung ehrlich hart ist. Die Bank ist deine Versicherung – nutze sie.
Coaching-Cues
- „Bäuchlings auf die Schrägbank“
- „Hanteln seitlich hochziehen“
- „Schulterblätter zusammendrücken“
Häufige Fehler
Die Brust von der Bank heben, um das Gewicht hochzumogeln – macht den ganzen Sinn der Übung zunichte. Die Hanteln zu hoch rudern (bis zu den Achseln) – aktiviert zu stark den oberen Trapez statt des mittleren Rückens. Zu schwer gehen – wenn die Technik zusammenbricht, springt der untere Rücken kompensierend ein. Nimm Gewicht runter. Das Anspannen oben auslassen – in der Spitzenkontraktion arbeiten die Rautenmuskeln am stärksten.
Progression / Regression
Einarmiges Rudern mit Bruststütze – zusätzliche Anti-Rotations-Herausforderung; mehr Bewegungsumfang der Schulterblätter.
Kurzhantel-Rudern auf der Bank (eine Hand und ein Knie auf der Bank) – einfacherer Aufbau, ähnliches Bewegungsmuster.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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