Skorpion-Dehnung
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf den Bauch, Arme in T-Position seitlich ausgestreckt. Heb den rechten Fuß und schwing ihn über den Körper Richtung linke Hand – wie ein Skorpionschwanz. Versuch, mit dem rechten Fuß die linke Hand zu berühren, ohne dass die rechte Schulter den Boden verlässt. Endposition 2–3 Sekunden halten. Spür die Dehnung über Hüfte, Leiste und Brustwirbelsäule. Zurück und Seite wechseln – der linke Fuß schwingt zur rechten Hand. 8–10 Wiederholungen pro Seite als dynamisches Aufwärmen.
Warum es wirkt
Die Skorpion-Dehnung mobilisiert Brustwirbelsäule, Hüftbeuger und hintere Hüfte gleichzeitig in einem Rotationsmuster – damit ist sie einer der effizientesten Mobilitätsdrills überhaupt. Für Eishockeyspieler ist genau diese kombinierte Beweglichkeit von Brustwirbelsäule + Hüfte nötig für kraftvolle Rotationsschüsse und die volle Hüftstreckung am Ende des Eislaufschritts. Außerdem wirkt sie der chronischen Verspannung der hinteren Hüfte durch das Eislaufen entgegen.
Transfer aufs Eis
Dynamische Rotation der Wirbelsäule und Hüftbeweglichkeit – hervorragende Aktivierung vor dem Eistraining. Wenn du beim Überschwingen des Beins nicht beide Schultern unten halten kannst, ist das deine Information. Arbeite mehr an der eingeschränkten Seite.
Coaching-Cues
- „Auf den Bauch legen“
- „Fuß hinter dir zur gegenüberliegenden Hand führen“
- „Hüfte mitdrehen lassen“
Häufige Fehler
Schulter hebt vom Boden ab – lass beide Schultern am Boden. Bewegungsumfang erzwingen – der Fuß muss die Hand nicht berühren. Dehnen, nicht reißen. Durchhetzen – halte die Endposition 2–3 Sekunden für den Mobilitätseffekt. Vor der Einheit weglassen – 2 Minuten Skorpione schalten mehr Beweglichkeit frei als 10 Minuten statisches Dehnen.
Progression / Regression
In der Endposition pausieren und aktiv weiterstrecken – macht daraus einen Drill für Beweglichkeit und Kraft.
Figur-4 in Rückenlage mit sanftem Zug – gleiches Ziel an der Hüfte ohne Anforderung an die Brustwirbelsäule.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek