Kurzhantel-Step-up
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich vor eine Box oder Bank (30–50 cm). Setz einen Fuß vollständig darauf. Drück dich über den Fuß auf der Box hoch – streck Hüfte und Knie, bis du ganz oben stehst. Zieh den hinteren Fuß nach. Richte dich ganz auf – volle Hüftstreckung oben. Steig kontrolliert wieder herunter. Das Antriebsbein bleibt auf der Box. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle. Nimm Kurzhanteln seitlich dazu, sobald das Körpergewicht leicht fällt.
Warum es wirkt
Der Step-up ist die grundlegende einbeinige Kraftübung in vertikaler Richtung – er baut die Kraft in Gesäß und Quadrizeps und die Hüftkontrolle auf, die für einen kraftvollen Abstoß auf dem Eis nötig sind. Weil ein Bein arbeitet, während das andere nur stützt, deckt er Kraftdefizite zwischen den Seiten auf, die sich über eine Karriere mit einseitig dominantem Laufen aufsummieren, und gleicht sie aus. Eine einfache, aber unverzichtbare Bewegung, die irgendwann in jedes Eishockeyprogramm gehört.
Transfer aufs Eis
Einbeinige Kraft genau im Muster des Laufschritts. Drei Sätze × 8 pro Bein, kontrolliertes Tempo. So schwer, dass die letzte Wiederholung ehrlich ist.
Coaching-Cues
- „Ganzer Fuß auf der Box“
- „Über die Ferse drücken“
- „Oben ganz aufrichten“
- „Kontrolliert absenken“
Häufige Fehler
Mit dem Fuß am Boden abdrücken – der ganze Antrieb kommt nur aus dem Bein auf der Box. Knie fällt nach innen – über die Zehen nach außen drücken. Oben nicht die volle Hüftstreckung erreichen – bei jeder Wiederholung GANZ aufrichten. Box zu niedrig – auf oder über Kniehöhe für eine echte Anforderung.
Progression / Regression
Seitlicher Step-up, dann Crossover-Step-up – durch die Varianten steigern.
Step-up auf eine niedrige Stufe (20 cm) – Sicherheit und Stabilität aufbauen, bevor die Höhe steigt.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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