10-m-Beschleunigungssprint
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell zwei Hütchen im Abstand von 10 m auf. Starte aus einem Dreipunkt- oder Zweipunkt-Stand in athletischer Haltung. Lehn dich aggressiv nach vorn – dein Körperwinkel sollte sich anfühlen, als würdest du fallen. Drück den ersten Schritt nach HINTEN und UNTEN in den Boden (nicht nach vorn und oben). Arbeite kräftig gegengleich mit den Armen – kurzer, kraftvoller Armeinsatz. Bleib in den ersten 4–5 Schritten tief. Richte dich nicht ruckartig auf. Erreiche volle Geschwindigkeit, wenn du das 10-m-Hütchen passierst. Miss die Zeit mit Stoppuhr oder Lichtschranke.
Warum es wirkt
Der 10-m-Beschleunigungsdrill isoliert die wichtigste Phase beim Schlittschuhlaufen – die ersten 3–4 Schritte nach einem stehenden Start. Hier entscheidet sich die Schnelligkeit des ersten Schritts. NHL-Analysen zeigen, dass bei ~80 % der Angriffsdrittel-Einfahrten, die zu Toren führen, ein Spieler ein Laufduell über 0–10 m gewinnt. Gezieltes Training kurzer Beschleunigungen entwickelt die schnell zuckenden motorischen Einheiten und die Steifigkeit im Sprunggelenk, die du brauchst, um diese Duelle zu gewinnen.
Transfer aufs Eis
Bildet die explosiven 10-m-Antritte nach, die in Eishockeywechseln ständig vorkommen. 4–6 Wiederholungen mit voller Intensität, 2–3 Minuten Pause. Kürz die Pause, und du kürzt die Anpassung.
Coaching-Cues
- „In athletischer Haltung starten“
- „Erster Schritt lang und aggressiv“
- „Arme einsetzen“
Häufige Fehler
Beim ersten Schritt aufrecht stehen – killt den Vorwärtsschwung. Bleib tief. Zu lange Schritte – weit vor der Hüfte aufzusetzen bremst dich. Drück nach UNTEN, nicht nach vorn. Schwacher Armeinsatz – die Arme geben den Takt für die Beine vor. Aggressive Arme = schnellere Beine. Deine Zeiten nicht notieren – was du nicht misst, kannst du nicht verbessern.
Progression / Regression
10 m mit Widerstand durch Schlitten oder ein vom Partner gehaltenes Widerstandsband – bringt mehr Kraft in den ersten Abstoß.
Fallstart: an eine Wand lehnen, nach vorn fallen, mit einem Sprint abfangen – nimmt die Startentscheidung heraus und lehrt eine aggressive Vorlage.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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