L-Sit
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Setz dich mit gestreckten Beinen vor dir auf den Boden. Hände flach neben der Hüfte, Finger zeigen nach vorn. Drück fest in den Boden – Schultern nach unten, Arme gestreckt fixieren, Gesäß vom Boden abheben. Heb die gestreckten Beine vom Boden, bis sie waagerecht sind – der Körper bildet ein L. Zehen gestreckt, Quadrizeps angespannt, Schultern unten. Blick nach vorn, nicht auf die Füße. HALTEN. Die Atmung bleibt ruhig – nicht pressen. Kontrolliert absenken. Pause. Wiederholen.
Warum es wirkt
Der L-Sit ist der brutale isometrische Rumpfaufbau aus dem Turnen – und er ist NICHT nur eine Bauchübung. Um den Körper mit waagerechten Beinen vom Boden zu halten, brauchst du gleichzeitig Kraft in Bauch, Hüftbeugern, Trizeps, vorderer Schulter und sogar im Quadrizeps (gestreckt fixiert). Er bringt der gesamten vorderen Kette bei, unter Last als eine starre Einheit zusammenzuarbeiten. Fürs Eishockey ist der Transfer direkt: Die Körperposition im L-Sit entspricht der eines Spielers, der in gebeugter, angespannter Haltung einen Check wegsteckt – Bauch fest, Hüfte belastet, die Arme stützen das Körpergewicht gegen den Kontakt. Außerdem ist er eine der wenigen Übungen, die Kraft für sichtbare Bauchmuskeln allein über isometrische Spannung aufbaut, ganz ohne Beugung der Wirbelsäule.
Transfer aufs Eis
Isometrische Übung aus dem Turnen – Bauch, Hüftbeuger, Trizeps UND Schultern arbeiten gleichzeitig. Baut den eisernen Rumpf auf, der nötig ist, um Checks in gebeugter, belasteter Haltung wegzustecken. Die meisten schaffen es anfangs nicht, das Gesäß sauber vom Boden zu heben – beginne mit dem gehockten L-Sit (Knie gebeugt), bis du 30 s schaffst, dann streck die Beine.
Coaching-Cues
- „Auf den Boden setzen (oder auf Parallettes für den vollen Bewegungsumfang). Hände flach neben der Hüfte“
- „Finger nach vorn. Fest drücken“
- „Arme fixieren“
- „Den ganzen Körper anheben – Beine gestreckt waagerecht in einem L. Halten. Quadrizeps fest“
- „Zehen gestreckt“
- „Schultern unten.“
Häufige Fehler
Gebeugte Knie – beginne mit dem gehockten L-Sit, wenn du sie nicht gestreckt halten kannst; tu nicht so als ob. Die Schultern bis zu den Ohren hochgezogen – killt das Drücken und die Position; zieh sie nach unten. Zum Ausgleich nach hinten kippen – der Oberkörper bleibt senkrecht oder leicht nach vorn geneigt. Die Luft anhalten – langes isometrisches Halten braucht Sauerstoff; atme gleichmäßig.
Progression / Regression
L-Sit auf Parallettes – die zusätzliche Höhe erlaubt dir, mit größerem Bewegungsumfang aus dem vollen Hechtsitz in die angehobene Position zu gehen. Danach V-Sit (Beine über der Waagerechten).
Gehockter L-Sit – Knie beim Halten zur Brust gezogen. Arbeite dich auf 30 s saubere gehockte Haltezeit hoch, bevor du die Beine streckst.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek