Bulgarian Split Squat
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich eine Schrittlänge vor eine Bank und leg den Spann des hinteren Fußes darauf. Spann an und senk das hintere Knie Richtung Boden, indem du das vordere Bein beugst; vorderes Schienbein möglichst senkrecht, Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Geh runter, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist, dann drück dich über den vorderen Fuß in den Stand. Wiederholungen, dann Seite wechseln.
Warum es wirkt
Durch den erhöhten hinteren Fuß verlagert sich die Last stark auf das vordere Bein – baut tiefe einbeinige Kraft und Stabilität in Quadrizeps und Gesäß über einen großen Bewegungsumfang auf, mit hoher Anforderung an Gleichgewicht und Hüftkontrolle.
Transfer aufs Eis
Überlastet direkt die einbeinige Abstoßkraft, die für das Schlittschuhlaufen spezifisch ist; die tiefe Belastung des vorderen Beins baut Schrittkraft und die einseitige Stabilität auf, die Kanten, Kurven und die Belastbarkeit von Knie und Hüfte unterstützt.
Coaching-Cues
- „Runter Richtung Boden, nicht nach vorn“
- „Gewicht auf der vorderen Ferse“
- „Oberkörper aufrecht, Absenken kontrollieren“
Häufige Fehler
Vorderes Knie knickt ein; zu nah an der Bank (Knie schiebt nach vorn); exzentrische Phase überhastet
Progression / Regression
Kurzhanteln halten oder Pause/Tempo ergänzen
niedrigere Erhöhung oder Split Squat (hinterer Fuß am Boden)
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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