Scapula-Klimmzug
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Häng dich ganz aus an eine Klimmzugstange – Arme gestreckt, Körper locker. Zieh die Schulterblätter nach UNTEN und ZUSAMMEN, ohne die Ellbogen zu beugen. Dein Körper hebt sich leicht (2–5 cm) – das ist die Depression der Schulterblätter. Halte oben 2–3 Sekunden. Spür, wie der untere Trapez arbeitet. Geh zurück in den passiven Hang. Wiederholen. 10 Wiederholungen pro Satz – die Qualität der Kontraktion zählt mehr als das Tempo.
Warum es wirkt
Der Scapula-Klimmzug (voller Hang mit Absenken der Schulterblätter) isoliert den unteren Trapez und den vorderen Sägemuskel – die Muskeln, die die Position der Schulterblätter steuern und die Rotatorenmanschette bei allen Überkopf- und Zugbewegungen schützen. Eishockeyspieler mit schlechter Schulterblattkontrolle entwickeln chronisches Impingement und Probleme mit der Rotatorenmanschette. Diese einfache Übung, täglich gemacht, ist grundlegende Arbeit für gesunde Schultern.
Transfer aufs Eis
Trainiert den ERSTEN Zentimeter eines Klimmzugs – das Absenken der Schulterblätter –, bei dem die meisten Einsteiger schwach sind. Kombiniere ihn mit Klimmzügen mit Widerstandsband, um den Klimmzug schrittweise aufzubauen. Beides ist unverzichtbar, keins reicht allein.
Coaching-Cues
- „An die Stange hängen“
- „Arme gestreckt. Schulterblätter nach UNTEN und HINTEN ziehen, ohne die Ellbogen zu beugen. 1 Sekunde halten.“
Häufige Fehler
Die Ellbogen beugen – dann wird daraus ein Klimmzug. Nur mit gestreckten Armen. Die Schultern hochziehen statt absenken – das Schulterblatt bewegt sich nach UNTEN, nicht nach oben. Die Übung nur zum Aufwärmen nutzen – sie ist auch als eigenständige Übung wertvoll. Durch die Wiederholungen hetzen – im Halten von 2–3 Sekunden arbeitet der untere Trapez.
Progression / Regression
Lehn dich leicht zurück und halte mit stärkerem Zusammendrücken der Schulterblätter – erhöht die Anforderung.
Band Pull-Apart – dieselbe Aktivierung des unteren Trapez ohne die Belastung des Hängens.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek