Nordic Hamstring Curl
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Knie dich auf ein Polster, die Füße unter einer Stange oder Bank fixiert oder von einem Partner gehalten. Arme vor der Brust verschränkt oder bereit, dich abzufangen. Körper ganz aufrecht – Hüfte gestreckt, Oberkörper in Linie mit den Oberschenkeln. Senk deinen Körper langsam NACH VORN Richtung Boden ab – halte mit den Beinbeugern gegen das Fallen. Senk dich so langsam wie möglich ab. Wenn du nicht mehr dagegenhalten kannst, fang dich mit den Händen ab. Drück dich mit den Händen wieder hoch und zieh dich mit den Beinbeugern zurück in die aufrechte Ausgangsposition.
Warum es wirkt
Der Nordic Curl ist die am besten belegte Übung zur Vorbeugung von Verletzungen der Beinbeuger überhaupt – mehrere randomisierte kontrollierte Studien zeigen, dass er das Risiko einer Zerrung um 51 % senkt. Er belastet die Beinbeuger exzentrisch von der vollen Kniestreckung bis in die Beugung – genau die Position maximaler Belastung beim explosiven Laufen. NFL-, NHL- und Fußballteams schreiben Nordic Curls vor, seit die Verletzungsdaten eindeutig sind. Zwei Einheiten pro Woche reichen für einen deutlichen Schutz.
Transfer aufs Eis
Die beste Übung, um Rissen in den Beinbeugern vorzubeugen – entscheidend für Eishockeyspieler. Wenn du 12 Wiederholungen schaffst, bist du Weltklasse. Die meisten Profis schaffen 6–8. Mach bei der Ausführung keine Abstriche.
Coaching-Cues
- „Hinknien“
- „Partner hält die Sprunggelenke“
- „Körper so langsam wie möglich absenken“
- „Mit den Händen hochdrücken“
Häufige Fehler
Beugen in der Hüfte – die Hüfte muss gestreckt bleiben. Die Bewegung kommt nur aus dem Knie. Zu schnell fallen – maximaler exzentrischer Widerstand ist der ganze Reiz. Nur die negative Phase machen – das konzentrische Zurückziehen zählt ebenfalls. Die Übung weglassen, weil sie schwer ist – die Schwierigkeit steht im Verhältnis zum Schutz, den sie bietet.
Progression / Regression
Ein Widerstandsband über den Rücken legen, um beim Absenken mehr exzentrische Last zu erzeugen.
Hamstring Walkout auf dem Boden – gleiche exzentrische Anforderung mit voller Unterstützung des Körpergewichts.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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