Clamshell mit Band
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf die Seite, Hüfte und Knie ca. 45° gebeugt, Miniband oberhalb der Knie, Füße übereinander. Halte die Füße zusammen und das Becken stabil (nicht nach hinten abrollen) und heb das obere Knie gegen das Band an, indem du aus der Hüfte rotierst. Halte oben kurz, dann senk kontrolliert ab. Absolviere alle Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
Warum es wirkt
Isoliert den mittleren Gesäßmuskel und die tiefen Außenrotatoren der Hüfte und baut Hüftkontrolle in der Frontalebene sowie die Kraft auf, einem Einknicken des Knies entgegenzuwirken – zentrale Stabilisatoren, die oft schwach und zu wenig genutzt sind.
Transfer aufs Eis
Kräftigt den mittleren Gesäßmuskel, der die Ausrichtung von Hüfte und Knie beim einbeinigen Abstoß und beim Übersetzen steuert; bessere seitliche Hüftstabilität verbessert die Kantenkontrolle und schützt Knie und Leiste.
Coaching-Cues
- „Becken bleibt ruhig“
- „Aus der Hüfte öffnen, nicht aus dem unteren Rücken“
- „Füße kleben zusammen“
Häufige Fehler
Becken nach hinten abrollen, um sich Bewegungsumfang zu erschummeln; mit Schwung arbeiten; oberer Fuß löst sich
Progression / Regression
stärkeres Band oder isometrisches Halten oben
leichteres/kein Band, kleinerer Bewegungsumfang
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek