Defizit-Liegestütz
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Setz jede Hand auf eine niedrige Erhöhung (niedrige Blöcke, Bücher oder Hantelscheiben), etwas breiter als schulterbreit, Körper in einer geraden Linie und angespannt. Senk die Brust zwischen den Händen unter Handhöhe ab, um den Bewegungsumfang zu vergrößern, dann drück dich zurück in die volle Streckung. Ellbogen bei ca. 45°, Hüfte waagerecht, Nacken neutral. Kontrolliere das tiefere Absenken.
Warum es wirkt
Der größere Bewegungsumfang unterhalb der Hände verlängert Brustmuskulatur und vordere Schulter unter Last (stärkere exzentrische Dehnung) – das erhöht die Zeit unter Spannung und baut Druckkraft über einen größeren Bewegungsumfang auf als ein Liegestütz am Boden.
Transfer aufs Eis
Baut Druckkraft über einen tiefen Bewegungsumfang für das Abwehren und Wegschieben in Zweikämpfen auf; die zusätzliche Dehnung unter Last entwickelt Kraft in Brust und Schulter, die beim Abschirmen der Scheibe mit gestreckten Armen und bei Körperkontakt hilft.
Coaching-Cues
- „Brust sinkt unter die Hände“
- „Ellbogen ca. 45°, fest bleiben“
- „Voll in die Streckung drücken“
Häufige Fehler
Hüfte sackt im tieferen Bereich durch; Ellbogen spreizen ab; aus der unteren Position abfedern
Progression / Regression
größeres Defizit oder Zusatzlast
normaler Liegestütz am Boden oder Hände erhöht
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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