Beinstrecker (Maschine)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Setz dich in die Beinstreckermaschine. Das Polster liegt knapp oberhalb der Sprunggelenke. Halt dich zur Stabilität an den Griffen fest. Rücken flach am Polster. Streck beide Beine gleichmäßig bis zur vollständigen Streckung – Quadrizeps voll angespannt. Halte die volle Streckung 1–2 Sekunden – hier arbeitet der VMO am stärksten. Senk langsam ab – 3 Sekunden – zurück in die Ausgangsposition. Schwing nicht mit dem Oberkörper, um die Bewegung zu unterstützen.
Warum es wirkt
Der Beinstrecker isoliert den Quadrizeps in einer Kniestreckung in offener Kette – er baut die Kraft des VMO (innerer Quadrizeps) auf, der die Führung der Kniescheibe stabilisiert und dem „Läuferknie“ vorbeugt, das bei Eishockeyspielern durch hohen Laufumfang häufig ist. Auch wenn es keine sportspezifische Bewegung ist, ist er eine wichtige Ergänzungsübung, um Defizite in der Quadrizepsentwicklung auszugleichen und die Gesundheit des Kniegelenks zu unterstützen.
Transfer aufs Eis
Isoliert den Quadrizeps – baut Kraft in der Endstreckung des Knies fürs Schlittschuhlaufen auf. Kein Beinstrecker am Tag mit schweren Kniebeugen. Wähle einen schweren Quadrizepsreiz pro Einheit – die Reize addieren sich nicht, sie sind redundant.
Coaching-Cues
- „Voller Bewegungsumfang“
- „Oben anspannen“
- „Langsam absenken“
Häufige Fehler
Teilbewegung – für die Aktivierung des VMO ist die volle Streckung nötig. Schnelles Absenken – die langsame exzentrische Phase baut die Kraft auf, die die Kniescheibe stabilisiert. Zu schwer – du solltest den vollen Bewegungsumfang flüssig und kontrolliert schaffen. Die Übung als Ersatz für Kniebeugen nutzen – sie ergänzt Grundübungen, ersetzt sie aber nie.
Progression / Regression
Einbeiniger Beinstrecker – deckt Kraftunterschiede zwischen links und rechts im Quadrizeps auf und gleicht sie aus.
Endgradige Kniestreckung (TKE) mit Band – leichter, sicherer, hervorragende Aktivierung des VMO.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek