Kurzhantel-RDL
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Halte die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt. Spann an und schieb die Hüfte gerade nach hinten; lass die Hanteln an der Vorderseite der Beine nach unten gleiten, Rücken gerade, Gewichte nah am Körper. Geh runter, bis du etwa auf Höhe der Schienbeinmitte eine Dehnung in den Beinbeugern spürst, dann schieb die Hüfte nach vorn in den Stand und spann das Gesäß an. Die Schienbeine bleiben nahezu senkrecht.
Warum es wirkt
Trainiert die Hip-Hinge-Mechanik mit starker exzentrischer Belastung von Beinbeugern und Gesäß in der Hüftbeugung; die Verlängerung der hinteren Kette unter Spannung baut Kraft und Steifigkeit der Beinbeuger auf und festigt eine neutrale, stabile Wirbelsäule.
Transfer aufs Eis
Kräftigt die Hüftstreckung aus Gesäß und Beinbeugern, die den Abstoß im Schritt abschließt, und baut Kraft in der hinteren Kette auf, die unteren Rücken und Beinbeuger beim Schlittschuhlaufen und bei abrupten Abbremsbewegungen schützt.
Coaching-Cues
- „Hüfte nach hinten, nicht nach unten“
- „Langer, gerader Rücken“
- „Hanteln an den Beinen runterziehen“
Häufige Fehler
Unterer Rücken rundet sich; Bewegung wird zur Kniebeuge (Knie wandern nach vorn); Kurzhanteln entfernen sich vom Körper
Progression / Regression
schwerere Kurzhanteln oder 3 s exzentrisch
leichtere Last oder Bewegungsumfang verkleinern (höher umkehren)
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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