Seitlicher Plank
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf die Seite, Unterarm unter der Schulter, Beine übereinander. Spann an und heb die Hüfte, sodass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet, gestützt auf Unterarm und Außenkante des unteren Fußes. Hüfte hoch halten, obere Schulter über der unteren. Halte die vorgegebene Zeit, dann Seite wechseln.
Warum es wirkt
Trainiert Anti-Lateralflexion – die seitliche Rumpfmuskulatur (schräge Bauchmuskeln, Quadratus lumborum) und die seitlichen Hüftstabilisatoren müssen verhindern, dass die Hüfte Richtung Boden absackt; das baut Rumpf- und Hüftstabilität in der Frontalebene auf.
Transfer aufs Eis
Baut die seitliche Rumpf- und Hüftstabilität auf, die den Oberkörper über einer einzelnen Kante hält und verhindert, dass du im Körperkontakt seitlich weggeschoben wirst; unterstützt die Balance bei einbeiniger Belastung und in Kurven.
Coaching-Cues
- „Hüfte hoch, Körper in einer Linie“
- „Schultern und Hüfte übereinander“
- „Anspannen, nicht durchhängen“
Häufige Fehler
Hüfte sackt Richtung Boden; Oberkörper rotiert; Schulter nicht über dem Ellbogen
Progression / Regression
oberes Bein angehoben, Durchgreifen oder Haltepause/Zusatzlast
von den Knien aus oder kürzer halten
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural (isometrisch)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek