Toes-to-Bar
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Häng dich an eine Klimmzugstange, Hände schulterbreit, Handflächen nach vorn, voller Hang. Zieh die Schultern nach unten. Spann den Rumpf an. Heb die gestreckten Beine langsam an – über die Waagerechte hinaus ganz nach oben. Zieh dich leicht nach hinten/vorn, um den Körper anzuwinkeln – die Zehen berühren die Stange zwischen deinen Händen. Senk dich kontrolliert über 2–3 Sekunden zurück in den vollen Hang. 5–10 saubere Wiederholungen. Kein Schwingen, kein Kippen, kein Schwung.
Warum es wirkt
Toes-to-Bar ist die Progression des hängenden Beinhebens mit vollem Bewegungsumfang – statt an der Waagerechten zu stoppen, hebst du die Beine weiter ganz nach oben, bis deine Zehen die Stange berühren. Der zusätzliche Bewegungsumfang bezieht den Latissimus deutlich mit ein (dein Lat zieht dich leicht nach hinten, um den Winkel zu erzeugen), macht die Übung zu einem echten Ganzkörper-Anti-Extensions-Drill und fordert den geraden Bauchmuskel wie kaum eine andere Übung. Die „fortgeschrittene Bauchübung“, die jeder Elite-Turner, CrossFit-Athlet und Rotationssportler trainiert. Fürs Eishockey ist sie der Goldstandard zum Abschluss – ein paar Sätze saubere Toes-to-Bar trainieren sowohl die Rumpfbeugung, die Schüsse antreibt, ALS AUCH die Griff- und Lat-Kraft für Stockduelle und Puckabschirmung.
Transfer aufs Eis
Fortgeschrittene Progression des hängenden Beinhebens – verbindet die gesamte gerade Bauchmuskelkette mit Lat-Kraft und Griffkraftausdauer. Die „fortgeschrittene Bauchübung“, die jeder Elite-Athlet trainiert. Direkter Transfer auf die Kraft in der Rumpfbeugung für harte Schüsse und schnelles Aufstehen. Wenn du noch kein sauberes hängendes Beinheben bis zur Waagerechten schaffst, mach zuerst das – Toes-to-Bar erfordert Bauch- UND Lat-Kraft.
Coaching-Cues
- „Voller Hang an der Stange. Gestreckte Beine ganz nach OBEN heben – Zehen berühren die Stange zwischen den Händen. Kontrolliert absenken. Nur saubere Wiederholungen – kein Kippen“
- „Kein Schwingen.“
Häufige Fehler
Kippen für Schwung – macht aus der Übung Schulter-Cardio; die Bauchmuskeln tun fast nichts. Gebeugte Knie – fang nur mit gebeugten Knien an, wenn du auf Knees-to-Bar zurückgehst, sonst gestreckte Beine. Nicht ganz bis zur Stange heben – halbe Wiederholungen; das ist nur hängendes Beinheben. Berühr die Stange, sonst zählt es nicht. Es versuchen, bevor du sauberes hängendes Beinheben bis zur Waagerechten schaffst – erarbeite dir zuerst die Voraussetzung.
Progression / Regression
Toes-to-Bar mit Zusatzgewicht – leichte Fußgewichte oder eine Kurzhantel zwischen den Füßen. Oder saubere Toes-to-Rings für zusätzliche Anforderung an die Schulterstabilität.
Hängendes Beinheben bis zur Waagerechten – schaffe 12+ saubere Wiederholungen, bevor du Toes-to-Bar versuchst.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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