Poliquin-Step-up (Kurzhanteln)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich vor eine Stufe (15–20 cm hoch), ein Fuß auf der Stufe, die Ferse an der Kante. Der andere Fuß hängt hinten über – das ist das nicht arbeitende Bein. Senk die hängende Ferse Richtung Boden ab, indem du das Knie auf der Stufe beugst. Geh so weit runter, bis die hängende Ferse den Boden gerade eben berührt. Drück dich über die Ferse auf der Stufe zurück in den Stand. Alle Wiederholungen mit einem Bein, dann wechseln. Spür es im inneren Quadrizeps.
Warum es wirkt
Der Poliquin-Step-up (auch bulgarischer Step-up genannt) zielt gezielt auf den VMO (Vastus medialis obliquus) – den tropfenförmigen Quadrizepsmuskel, der die Kniescheibe beim Kniebeugen im Laufschritt stabilisiert. Charles Poliquin hat ihn speziell für Eishockeyspieler entwickelt. Ein schwacher VMO steht in direktem Zusammenhang mit Problemen bei der Führung der Kniescheibe und Verletzungen des vorderen Kreuzbands. Diese Übung trainiert den VMO isolierter als jede andere Bewegung.
Transfer aufs Eis
Zielt direkt auf den VMO – beugt den im Eishockey häufigen Knieverletzungen vor. Drei Sätze × 8 pro Bein mit Kurzhanteln. Langsames Tempo, voller Bewegungsumfang, beide Beine ausgeglichen.
Coaching-Cues
- „Niedrige Box“
- „Auf die Zehen hochsteigen“
- „Über die Ferse drücken“
- „Spüren, wie der innere Quadrizeps arbeitet“
Häufige Fehler
Stufe zu hoch – verringert die Isolation des VMO. 15–20 cm ist die optimale Höhe. Mit dem hängenden Fuß abdrücken – die ganze Arbeit kommt aus dem Bein auf der Stufe. Nicht tief genug gehen – das Absenken muss weit genug sein, um den VMO voll zu belasten. Zu schnell – langsame, kontrollierte Bewegung maximiert die Aktivierung des VMO.
Progression / Regression
Kurzhanteln oder eine Gewichtsweste ergänzen, sobald das Körpergewicht leicht fällt.
Endgradige Kniestreckung (TKE) mit Band – noch isoliertere Aktivierung des VMO.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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