Cossack Squat
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So geht's
Stell dich breit hin, Füße ca. 1,5× schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Verlagere das Gewicht auf ein Bein, beuge dieses Knie und setz die Hüfte nach unten und hinten, während das andere Bein gestreckt bleibt, Zehen nach oben. Halte die Ferse des Standbeins flach und die Brust aufrecht; geh runter, bis der Oberschenkel des Arbeitsbeins fast parallel ist, und drück dich dann über die Ferse zurück in die Mitte. Abwechseln.
Warum es wirkt
Belastet die Hüfte des Arbeitsbeins in tiefer Beugung und Abduktion, während die Adduktoren des gestreckten Beins unter Spannung verlängert werden (exzentrisch) – entwickelt einbeinige Kraft, Kontrolle in der Frontalebene sowie Hüft- und Sprunggelenksbeweglichkeit über einen großen Bewegungsumfang, den eine beidbeinige Kniebeuge nicht trainieren kann.
Transfer aufs Eis
Entspricht der breiten, seitlich belasteten Position im Schritt und beim Übersetzen; kräftige, bewegliche Adduktoren und einbeinige Kontrolle verbessern die Abstoßkraft und schützen vor Leisten- und Hüftzerrungen, die zu den häufigsten Verletzungen im Eishockey zählen.
Coaching-Cues
- „Ferse klebt am Boden“
- „Brust stolz raus“
- „Zwischen die Beine setzen, nicht nach vorn“
Häufige Fehler
Ferse hebt ab; Knie des Standbeins knickt ein; Brust fällt nach vorn; ehrliche Tiefe wird nicht erreicht
Progression / Regression
Goblet-Variante mit Kurzhantel oder 3 s exzentrisch
an Stange/TRX festhalten oder Tiefe reduzieren
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural (wenige Wiederholungen)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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