Dragon Flag
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf eine stabile Flachbank, den Kopf an einem Ende. Greif mit beiden Händen die Bankkante HINTER deinem Kopf. Spann den Rumpf an. Bring die Füße zur Decke, sodass dein Körper senkrecht ist – nur Schultern und oberer Rücken berühren die Bank. Senk deinen GESAMTEN Körper als eine starre Linie ab – Füße, Hüfte und Schultern gehen gemeinsam nach unten. Stopp den Abstieg 1–2 Zoll, bevor die Füße die Bank berühren. Halte kurz. Kehr die Richtung um. Die Bank ist nur dein Anker – der Körper entspannt sich nie auf ihr. Die Schulterblätter bleiben fest auf der Bank. 3–6 saubere Wiederholungen pro Satz. Nur Qualität.
Warum es wirkt
Die Dragon Flag ist die anspruchsvollste Anti-Extensions-Übung im Krafttraining überhaupt – bekannt gemacht von Bruce Lee und genutzt von allen Elite-Turnern und Kampfsportlern. Anders als bei der Plank, bei der du eine statische Position hältst, muss sich bei der Dragon Flag der ganze Körper als EINE STARRE PLANK durch einen enormen Bewegungsumfang bewegen – von senkrecht bis fast waagerecht –, während der gerade Bauchmuskel gegen die Schwerkraft kämpft, die den Körper in der Hüfte abknicken will. Fürs Eishockey baut sie Kraft für die Steifigkeit des gesamten Rumpfs auf einem Niveau auf, das keine andere Übung erreicht: den bombenfesten Rumpf, mit dem ein Spieler beim Beschleunigen einen Check wegsteckt, den Puck an der Bande unter Kontakt hält oder einen Schlagschuss abfeuert, während er gecheckt wird. Der Haken: Sie ist brutal schwer. Die meisten Spieler brauchen 6–12 Monate Vorstufen, um sich eine saubere Wiederholung zu erarbeiten.
Transfer aufs Eis
Die schwerste Anti-Extensions-Übung im Krafttraining. Kräftigt geraden Bauchmuskel, Wirbelsäulenstabilisatoren UND Latissimus in einer Bewegung – Ganzkörper-Rumpfkraft unter maximaler Hebelbelastung. Bruce Lees Markenzeichen. Erarbeite dir diese Übung. Wenn du keine 60 Sekunden Hollow Body Hold schaffst, bist du nicht bereit – arbeite zuerst diese Progression ab.
Coaching-Cues
- „Auf die Bank legen“
- „Mit beiden Händen hinter dem Kopf greifen. Körper in die Senkrechte heben (Schulterblätter bleiben auf der Bank). Den GANZEN Körper als eine gerade Linie absenken – kein Abknicken in der Hüfte. Kurz vor der Berührung stoppen“
- „Dann wieder hochheben.“
Häufige Fehler
Auf dem Weg nach unten in der Hüfte abknicken – der Körper muss bretthart gerade bleiben; wenn die Hüfte zuerst absackt, geh eine Stufe zurück. Unten die Bank berühren – das ist Ausruhen; stopp 1–2 Zoll darüber und kontrolliere die exzentrische Phase. Die Vorstufen überspringen – diese Übung ruiniert dir den unteren Rücken, wenn du bei den Voraussetzungen schummelst. Die Luft anhalten – atme während des harten Teils aus; Anspannung heißt nicht Pressatmung.
Progression / Regression
Dragon Flag mit gestreckten Armen (die Hände greifen einen festen Punkt vor dir statt hinter dem Kopf) – noch längerer Hebel. Oder Dragon Flag mit Fußgewichten.
Gehockte Dragon Flag – Knie beim Absenken zur Brust gezogen. Schaffe 15+ Wiederholungen, bevor du die Beine streckst. Voraussetzung: 60 Sekunden Hollow Body Hold.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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