Außenrotation mit Band
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So geht's
Befestige ein Band auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich zur Befestigung. Greif das Band mit der weiter entfernten Hand. Leg den Ellbogen im 90°-Winkel fest an die Seite an. Ausgangsposition: Die Hand zeigt zur Befestigung (innenrotiert). Dreh die Hand VON der Befestigung WEG – Außenrotation in der Schulter. Halte die voll rotierte Position 2 Sekunden. Spann die Rückseite der Schulter an. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück – 3 Sekunden. Der Ellbogen bleibt die ganze Zeit an der Seite.
Warum es wirkt
Schwäche in der Außenrotation ist die häufigste Funktionsstörung der Schulter bei Eishockeyspielern – jahrelange Innenrotation (Stockführung, Schießen, nach vorn geneigte Laufhaltung) erzeugt ein deutliches Ungleichgewicht. Schwache Außenrotatoren sind die Hauptursache für Verletzungen der Rotatorenmanschette und Impingement der Schulter. Zwei Sätze Außenrotation mit Band täglich sind die günstigste Verletzungsversicherung, die ein Eishockeyspieler kaufen kann.
Transfer aufs Eis
Prävention für die Rotatorenmanschette – beugt den Schulterverletzungen vor, die durch wiederholtes Schießen häufig sind. Außenrotationstraining ist Pflicht für jeden Athleten, der wirft oder drückt. Eishockeyspieler schieben und setzen Stockchecks – gleiche Anforderung.
Coaching-Cues
- „Ellbogen bei 90°“
- „Arm nach außen drehen“
- „In der Endposition halten“
- „Kontrolliert zurück“
Häufige Fehler
Der Ellbogen löst sich von der Seite – er muss angelegt bleiben. Bei Bedarf ein Handtuch unter den Arm klemmen. Mit Schwung oder schnellem Ruck arbeiten – nur langsam und kontrolliert. Band zu schwer – der Bewegungsumfang leidet. Ein leichtes Band mit vollem Bewegungsumfang nutzen. Die Übung nur machen, wenn die Schulter schmerzt – tägliche Prävention ist der ganze Sinn.
Progression / Regression
Außenrotation mit Kurzhantel in Seitlage – schwerere Last, gleiche Bewegung.
Türrahmendehnung und isometrische Außenrotation (Hand gegen eine Wand drücken), bevor du mit Band arbeitest.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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