Skater Squat — unten halten
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So geht's
Stell dich auf ein Bein, das andere Bein leicht gebeugt hinter dir (Knie Richtung Boden). Streck beide Arme als Gegengewicht nach vorn. Geh auf dem Standbein in die Hocke – das hintere Knie sinkt Richtung Boden (berührt ihn aber nicht). Unten HALTEN: hinteres Knie 1–3 Zoll über dem Boden, vorderes Schienbein senkrecht oder leicht nach vorn geneigt. Gesäß angespannt, Knie zeigt in Richtung der Zehen, Oberkörper aufrecht (nicht nach vorn abtauchen). Richte dich kontrolliert auf. Bein wechseln. Das ist eine Wiederholung pro Bein.
Warum es wirkt
Der Skater Squat, in der unteren Position gehalten, kommt im Off-Ice-Training der belasteten Kantenposition in einer engen Kurve oder beim Übersetzen am nächsten. Knie und Hüfte stehen in den Winkeln, in denen die Gelenke eines Eishockeyspielers in den härtesten Laufpositionen tatsächlich arbeiten – nicht die aufrechten 90° einer normalen Kniebeuge, sondern der tiefere, diagonalere Winkel, in dem das Außenbein über eine Kante belastet wird. Das Halten dieser Position baut Kniestabilität und Kraft in Quadrizeps und Gesäß im GENAU dem Bereich auf, den Eishockey verlangt – in einer Position, in die das meiste Off-Ice-Training nie kommt. Das macht den Übertrag aufs Schlittschuhlaufen so hochwertig.
Transfer aufs Eis
Tiefe einbeinige Kniebeuge, in der unteren Position gehalten – genau der Knie-/Hüftwinkel enger Kurven und der Kantenarbeit beim Übersetzen. Baut Stabilität in der Position auf, in der Eishockeyspieler tatsächlich versagen. Wenn das vordere Knie nach innen abtaucht, zur Variante mit Bankstütze zurückgehen. Halte keine schlechte Position durch, nur um Sekunden zu sammeln.
Coaching-Cues
- „Einbeinig in die Hocke – das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden“
- „Arme als Gegengewicht nach vorn. HALTEN. Gesäß angespannt“
- „Vorderes Schienbein senkrecht“
- „Knie zeigt in Richtung der Zehen. Bein wechseln.“
Häufige Fehler
Das vordere Knie taucht nach innen ab, wenn es schwer wird – sofort zurückstufen; das ist das Verletzungsmuster für das vordere Kreuzband. Das hintere Knie auf den Boden knallen lassen – hebt das Halten auf; das Absenken kontrollieren und schweben. Den Oberkörper zum Ausbalancieren nach vorn werfen – Hüfte und Knie bleiben tief, aber die Brust bleibt oben. Einbeinig arbeiten, bevor einseitige Split Squats sauber sitzen – erst die Basis aufbauen.
Progression / Regression
Skater Squat halten mit Zusatzgewicht – Kurzhantel oder Kettlebell im Goblet-Griff vor der Brust.
Skater Squat halten mit Bankstütze – leicht mit der Hand an einem Stuhl/einer Bank für das Gleichgewicht; das volle Halten bleibt.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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