Cossack Squat halten
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So geht's
Stell dich breit hin, die Füße etwa auf der 1,5-fachen Schulterbreite, die Zehen leicht nach außen gedreht. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und senk dich in eine tiefe seitliche Kniebeuge ab. Das andere Bein ist gestreckt, die Zehen zeigen nach oben (die Ferse darf auf dem Boden liegen). Arbeitsbein: Die Ferse bleibt am Boden, das Knie zeigt in Richtung der Zehen. Der Oberkörper bleibt aufrecht – Brust raus, nicht nach vorn eingesackt. Unten HALTEN. Richte dich kontrolliert auf. Seite wechseln. Das ist eine Wiederholung pro Seite.
Warum es wirkt
Der Cossack Squat im Halten bringt dich in die tiefste seitliche Position, die der menschliche Körper trainiert – ein Bein tief gebeugt, das andere gestreckt zur Seite. Er ist eine isometrische Übung für die Adduktoren in verlängerter Position (selten und wertvoll), eine Übung für Hüftmobilität unter Last (noch seltener) und gleichzeitig eine isometrische Übung für mittleren Gesäßmuskel und Quadrizeps der Arbeitsseite. Für Eishockeyspieler trainiert er direkt die tiefste Position beim Übersetzen – den Moment, in dem ein Schlittschuh tief auf der Innenkante belastet ist, während der andere voll gestreckt abstößt. Der Übertrag auf die Lauftechnik ist unmittelbar, UND das isometrische Halten der Adduktoren in verlängerter Position ist eine der wenigen Off-Ice-Möglichkeiten, das Gewebe der Leiste tolerant gegenüber den Dehnbelastungen eines aggressiven Richtungswechsels zu halten.
Transfer aufs Eis
Isometrische Übung in der tiefen seitlichen Kniebeuge – Halten der Adduktoren in verlängerter Position plus Hüftmobilität unter Last. Direkter Übertrag auf den tiefsten Teil des Übersetzens und die Erholungsphase nach einem harten Schritt. Steife Sprunggelenke oder Hüften begrenzen die Tiefe – geh so tief, wie du die Ferse am Boden halten kannst. Nicht auf die Zehen ausweichen.
Coaching-Cues
- „Breiter Stand“
- „Zehen leicht nach außen. Gewicht auf ein Bein verlagern“
- „In eine tiefe seitliche Kniebeuge absenken – das andere Bein gestreckt“
- „Zehen hoch. Unten HALTEN. Oberkörper fest“
- „Ferse unten. Bein wechseln.“
Häufige Fehler
Die Ferse des Arbeitsbeins hebt vom Boden ab – begrenzt die Tiefe und ruiniert die Position; wenn du sie nicht unten halten kannst, bist du zu tief. Der Oberkörper sackt nach vorn – hebt die isometrische Wirkung für die Adduktoren des gestreckten Beins auf; die Brust bleibt oben. Das Knie der Arbeitsseite fällt nach innen – aktiv nach außen Richtung Zehen drücken. Eine Tiefe erzwingen, die du nicht hast – Sprunggelenks- und Hüftmobilität begrenzen diese Übung; respektiere die Grenze und steigere dich über Wochen.
Progression / Regression
Cossack Squat halten mit Zusatzgewicht (Kettlebell im Goblet-Griff vor der Brust). Oder Cossack Squat in voller Tiefe mit dem Gesäß an der Ferse.
Cossack Squat halten mit Unterstützung – leicht mit der Hand an einer Stange/Wand für das Gleichgewicht. Oder geringere Tiefe, während du Mobilität aufbaust.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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