Seilspringen HIIT
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So geht's
Seillänge: Wenn du in der Mitte auf dem Seil stehst, sollten die Griffe bis unter die Achseln reichen. Beginne mit Double-Unders oder schnellen Einzelsprüngen – maximale Fußschnelligkeit. Spring 20–30 Sekunden mit der höchsten Geschwindigkeit, die du halten kannst. 30–45 Sekunden Pause – gehen oder stillstehen. 8–12 Runden wiederholen. Notier deine Sprünge pro 30-Sekunden-Intervall – tritt gegen deine Bestleistung an.
Warum es wirkt
Seilspringen als HIIT (20–30 Sekunden Vollgas / 30 Sekunden Pause) entwickelt gleichzeitig anaerobe Kapazität und Fußschnelligkeit – zwei der wichtigsten athletischen Qualitäten im Eishockey. Die ständige niedrigschwellige plyometrische Belastung trainiert außerdem das Federsystem von Sprunggelenk und Achillessehne. Spitzenboxer nutzen Seilspringen-HIIT als wichtigstes Konditionswerkzeug, weil es das Belastungs-Pausen-Verhältnis und die Energiesystem-Anforderungen explosiver Sportarten widerspiegelt – Eishockey eingeschlossen.
Transfer aufs Eis
Hochintensive Intervalle spiegeln das Wechselmuster im Eishockey wider – Spitzenbelastung, dann Pause. Wenn du in Runde 5 die Intensität nicht mehr halten kannst, warst du in Runde 1 zu schnell. Teil es dir ein.
Coaching-Cues
- „Springen im Maximaltempo über die vollen 30 Sekunden – keine Unterbrechung“
- „Kein Einteilen. 30 Sekunden Pause zwischen den Runden. Zähl deine Sprünge pro Runde. Wenn Runde 6 deutlich unter Runde 1 liegt“
- „Bist du zu schnell losgegangen.“
Häufige Fehler
Zu große Armkreise – die Handgelenke treiben das Seil an, nicht die Schultern. Zu hoch springen – 2–3 cm über dem Boden reichen. Hohe Sprünge töten das Tempo. Ungleichmäßige Belastungsintervalle – jeder Sprint muss mit maximaler Anstrengung sein. Pausen auslassen – die Pause ist Teil des Protokolls, keine Faulheit.
Progression / Regression
Double-Unders – das Seil läuft pro Sprung zweimal unter den Füßen durch. Elite-Anforderung an Kondition und Koordination.
30 s gleichmäßiges Seilspringen, bevor du HIIT-Intervalle versuchst.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Glykolytisch / aerob (gemischt)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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