Dead Bug
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, Arme Richtung Decke gestreckt, Knie 90° gebeugt über der Hüfte. Drück den unteren Rücken in den Boden. Senk langsam den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden und streck sie dabei, während der Rücken flach bleibt; dann zurück und Seite wechseln. Langsam bewegen, beim Absenken ausatmen. Rippen unten lassen.
Warum es wirkt
Trainiert Anti-Extensions-Kontrolle des Rumpfes – die tiefe Bauchmuskulatur muss die Wirbelsäule neutral und die Rippen unten halten, während die Gliedmaßen einen langen, destabilisierenden Hebel erzeugen – und baut so die Rumpfstabilität auf, die Kraft überträgt, ohne dass der untere Rücken ausweicht.
Transfer aufs Eis
Baut die Rumpfstabilität auf, mit der Beine und Arme Kraft erzeugen (Abstoß, Schuss), ohne dass Energie über einen weichen Rumpf verloren geht; schützt den unteren Rücken beim Schlittschuhlaufen und im Körperkontakt.
Coaching-Cues
- „Unterer Rücken klebt am Boden“
- „Rippen runter, beim Strecken ausatmen“
- „Langsame, kontrollierte Arme und Beine“
Häufige Fehler
Unterer Rücken hebt vom Boden ab (Hohlkreuz); hetzen; Luft anhalten
Progression / Regression
Kurzhantel dazu / längere Hebel oder langsames Tempo
nur eine Extremität bewegen oder Bewegungsumfang verringern
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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