Frontkniebeuge
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So geht's
Leg die Stange in die Frontposition – sie ruht auf den vorderen Schultern, die Ellbogen HOCH und nach vorn. Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Halte die Ellbogen die ganze Zeit hoch – wenn sie absinken, rollt die Stange nach vorn. Setz dich ZWISCHEN die Knie nach unten – mit aufrechterem Oberkörper als bei der Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken. Geh so tief, bis die Hüftfalte unter dem Knie ist. Die Knie zeigen in Richtung der Zehen. Drück den Boden weg, um aufzustehen – Brust oben, Ellbogen bleiben hoch.
Warum es wirkt
Die Frontkniebeuge verlangt einen aufrechteren Oberkörper als die Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken und bildet damit die Laufposition besser ab – Knie nach vorn, Hüfte belastet, Wirbelsäule lang. Sie betont den Quadrizeps und verlangt gleichzeitig viel Kraft im oberen Rücken und im Rumpf, um die Stange zu halten. Für Eishockeyspieler ist sie ein hervorragendes Werkzeug, um Kniekraft und die Vorlage in der tiefen Laufposition aufzubauen.
Transfer aufs Eis
Baut Kraft im Quadrizeps und eine aufrechte Haltung auf – ahmt die Laufposition nach. Torhüter leben in dieser Position. Wenn du Torhüter bist, ist die Frontkniebeuge Pflicht.
Coaching-Cues
- „Ellbogen hoch“
- „Stange auf den vorderen Schultern“
- „Aufrecht bleiben“
- „Tief beugen“
Häufige Fehler
Ellbogen sinken ab – das zerstört die Frontposition und lässt die Stange nach vorn kippen. Ellbogen immer hoch. Fersen heben ab – ein Problem der Sprunggelenksmobilität. An der Dorsalflexion arbeiten oder vorübergehend eine kleine Fersenerhöhung nutzen. Nach vorn lehnen – die Frontkniebeuge verlangt einen aufrechteren Oberkörper als die Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken. Wenn du dich nach vorn lehnst, ist das Gewicht zu schwer. Handgelenksschmerzen in der Frontposition – an der Handgelenksbeweglichkeit arbeiten oder vorübergehend den Kreuzgriff nutzen.
Progression / Regression
Frontkniebeuge mit Pause (3 s in der tiefsten Position) – baut Kraft in der Tiefe für eine tiefe Laufposition auf.
Goblet Squat – gleiche Anforderung an den aufrechten Oberkörper bei deutlich leichter zu steuernder Last.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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