Sumo-Kreuzheben
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So geht's
Stell dich breiter als schulterbreit hin, die Zehen zeigen 30–45° nach außen. Geh nach unten und greif die Stange eng – innerhalb der Beine. Die Hüfte ist zu Beginn tiefer als beim konventionellen Kreuzheben – eher wie bei einer Kniebeuge. Drück die Knie in Linie mit den Zehen nach außen. Brust raus, Latissimus aktiv. Drück den Boden weg – drück die Knie nach außen, während die Stange steigt. Richte dich ganz auf – Hüfte gestreckt, Schultern zurück. Senk kontrolliert ab.
Warum es wirkt
Beim Sumo-Kreuzheben mit breitem Stand und engerem Griff wird die Lendenwirbelsäule weniger gebeugt, und mehr Last verlagert sich auf Hüftabduktoren und Adduktoren als beim konventionellen Kreuzheben. Für Eishockeyspieler mit Einschränkungen in Leiste oder Hüfte ist der Sumostand oft angenehmer und baut trotzdem enorme Kraft in der hinteren Kette auf. Der breite Stand entspricht außerdem sehr genau der Hüftposition bei einem maximalen Laufschritt.
Transfer aufs Eis
Der breite Stand zielt auf die Adduktoren – die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite, die für die Kraft auf der Kante entscheidend sind. Dreifachstreckung oben: Hüfte, Knie, Sprunggelenke. Kein Hohlkreuz im unteren Rücken – die Hüfte schiebt durch, der Rücken wird nicht überstreckt.
Coaching-Cues
- „Breiter Stand“
- „Zehen nach außen“
- „Brust raus“
- „Knie nach außen drücken“
- „Stange nah am Körper hochziehen“
Häufige Fehler
Knie fallen nach innen – die ganze Bewegung über aktiv nach außen drücken. Die Stange wandert nach vorn – über dem Mittelfuß halten. Die Hüfte steigt schneller als die Brust – den anfänglichen Rückenwinkel beim Abheben halten. Stand zu breit, um ihn zu kontrollieren – die Breite finden, in der du die Knie bequem nach außen drücken kannst.
Progression / Regression
Defizit-Sumo-Kreuzheben (auf Scheiben stehen) – erhöht die Anforderung an den Bewegungsumfang beim Start.
Goblet Squat – lehrt den breiten Stand und das Knie-nach-außen-Muster, bevor eine Stange beladen wird.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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