Hüftbeuger-Dehnung kniend
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So geht's
Geh auf ein Knie – hinteres Knie am Boden, vorderer Fuß flach auf dem Boden. Beide Hüftseiten zeigen gerade nach vorn. Kipp das Becken leicht nach hinten (posteriore Beckenkippung) – spann das Gesäß des hinteren Beins an. Verlagere den Körper nach vorn, bis du eine Dehnung vorn an der Hüfte des hinteren Beins spürst. Halte so lange, wie auf deiner Trainingskarte angegeben, und atme in die Dehnung. Seiten wechseln. Beide Hüftbeuger, jede Einheit.
Warum es wirkt
Die kniende Hüftbeuger-Dehnung ist die zugänglichste und wirksamste Dehnung für den Iliopsoas – den tiefen Hüftbeuger, der die Lendenwirbelsäule bei Verkürzung ins Hohlkreuz zieht. Bei Eishockeyspielern staucht ein durch stundenlange Hockhaltung beim Eislaufen verkürzter Iliopsoas die Facettengelenke der Lendenwirbelsäule, hemmt die Ansteuerung des Gesäßes und verkürzt die Schrittlänge. Diesen Muskel täglich zu dehnen ist einer der schnellsten Wege zu besserer Eislauftechnik.
Transfer aufs Eis
Wirkt der chronischen Verkürzung der Hüftbeuger durch das Eislaufen entgegen – verringert Rückenschmerzen. Wenn dein Eislaufschritt abgehackt ist, sind deine Hüftbeuger verkürzt. Das ist die günstigste Lösung.
Coaching-Cues
- „Hinteres Knie am Boden“
- „Hüfte nach vorn schieben“
- „Hinteres Gesäß anspannen“
- „So lange halten, wie auf der Trainingskarte angegeben.“
Häufige Fehler
Das Becken nicht kippen – ohne das dehnst du den Iliopsoas gar nicht. Vorderes Knie schiebt sich über die Zehen – nimm es zurück, sodass das Schienbein senkrecht steht. Das Halten abkürzen – der Iliopsoas braucht echte Zeit unter Spannung, um loszulassen. Nach dem Eistraining weglassen, wenn die Hüftbeuger voll gepumpt sind – das ist der wichtigste Zeitpunkt.
Progression / Regression
Hüftbeuger-Dehnung mit erhöhtem hinteren Fuß (Couch Stretch) – deutlich tiefere Dehnung.
Hüftbeuger-Dehnung im Stehen (ein Fuß vorn, leicht nach hinten lehnen) – weniger Bewegungsumfang nötig.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
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